เปิด 12 เทคนิคเลือกกินอาหารชะลอวัย เหมือนหยุดอายุไว้แค่เลข 3

ปัจจุบันด้วยวิวัฒนาการด้านการแพทย์และโภชนาการทำให้คนเรามีโอกาสที่จะมีอายุยืนยาวขึ้น แก่ช้าลงหรือคงความหนุ่มสาวไว้ให้นานที่สุด โดยมีศาสตร์ทางการแพทย์ที่หลายคนคุ้นชื่ออย่าง “เวชศาสตร์การชะลอวัย” มาอธิบาย ซึ่ง “อาหาร” นับว่าเป็นตัวแปรที่สำคัญอย่างหนึ่งที่จะช่วยป้องกันหรือก่อให้เกิดโรคในอนาคตได้

...รู้หรือไม่ อายุเฉลี่ยของคนไทยจะอยู่ที่ประมาณ 75 ปี แต่มีการประเมินกันว่า ในปี 2568 อายุเฉลี่ยของคนไทยจะอยู่ที่ 85 ปีโดยประมาณ

สำหรับเวชศาสตร์ชะลอวัย ความชราไม่ได้เกิดจากอายุที่เพิ่มขึ้นเพียงอย่างเดียว แต่ยังเกิดได้จากหลากหลายปัจจัยไม่ว่าจะเป็นการรับประทานอาหารทอด ปิ้งย่าง อาหารที่มีรสหวาน มลพิษ ฝุ่นควัน ความเครียด พักผ่อนน้อย รวมถึงการขาดการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ ปัจจัยเหล่านี้ล้วนก่อให้เกิด “อนุมูลอิสระ” ที่ทำลายเซลล์ในร่างกายให้เสื่อมลง ยิ่งเสื่อมถอยมากก็หมายถึงร่างกายที่ยิ่งแก่ก่อนวัยได้ โดยสารอาหารถือเป็นส่วนหนึ่งที่สามารถช่วยป้องกันเรื่องความเสื่อมได้ ทั้งยังเสริมสร้างสุขภาพที่แข็งแรง และมอบผิวที่สวยเปล่งปลั่งดูสุขภาพดีอีกด้วย

 

12 เทคนิคเลือกกินอาหารชะลอวัย เหมือนหยุดอายุไว้แค่เลข 3

เทคนิคที่ 1 : เลือกกินผัก-ผลไม้หลากสี

ในผัก-ผลไม้ที่มีสีแตกต่างกันจะมีไฟโตนิวเทรียนท์ (Phytonutrients) มีสารต้านอนุมูลอิสระ (Antioxidant) และวิตามินที่แตกต่างกัน เช่น “สีม่วง” จะให้สาร Anthocyanin เป็นตัวปกป้องเม็ดสีผิว ผิวจะแข็งแรง “สีแดง” จากมะเขือเทศจะได้ Lycopene โดยมะเขือเทศต้องผ่านความร้อนถึงจะมี Lycopene ออกมา ช่วยป้องกันการเกิดมะเร็งต่อมลูกหมากในผู้ชาย อีกทั้ง Carotenoid ได้จาก “สีเหลือง” แครอท ฟักทอง และ Alpha-carotene ได้จากผัก “สีเขียว”

เทคนิคที่ 2 : จำไว้ว่า “น้ำตาลคือยาพิษ”

ตามหลักวิทยาศาสตร์ทางการแพทย์ เมื่อมีน้ำตาลเข้าสู่เซลล์ในปริมาณที่มากเกินพอดีจะเกิดกระบวนการ Advance Glycation End Products (AGEs) นั่นก็คือ น้ำตาลโมเลกุลเหนียวจะไปเกาะตามเซลล์ต่างๆ ไปเกาะโปรตีนที่สำคัญต่อร่างกาย หรือเกาะคอลลาเจน ทำให้ผิวเหี่ยวง่าย และสามารถเกาะโปรตีนสำคัญของสมอง เป็นการเพิ่มความเสี่ยงโรคสมองเสื่อมอัลไซเมอร์ได้ เรียกว่าเป็นของที่ยิ่งกินยิ่งแก่!

 

เทคนิคที่ 3 : กินน้อยแก่ช้า กินมากแก่ไว

เมื่ออายุมากขึ้น การใช้พลังงานของร่างกายจะไม่ได้ต้องการอาหารเยอะมาก แต่ก็ต้องมีพลังงานเพียงพอ สังเกตได้จากผู้สูงอายุที่อายุยืนเป็นร้อยปีขึ้นไป มักจะมีรูปร่างไม่ใหญ่ น้ำหนักตัวอยู่ในเกณฑ์ดี ไม่อ้วน และถ้าหากเรากินให้น้อยลง หรือทำ IF (Intermittent Fasting) ก็จะทำให้ร่างกายเกิดกระบวนการ Autophagy คือเกิดการเก็บกินเซลล์ที่ตายแล้ว เซลล์ที่ไม่ดี (Cell Death) ซึ่งจะทำให้สุขภาพดี มีอายุยืนยาวขึ้นได้

 

เทคนิคที่ 4 : เลือกกินแป้ง แป้งที่ดี

แป้งที่ดีคือแป้งหรือข้าวไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง ข้าวไรซ์เบอร์รี่ มัน เผือก ฟักทอง ธัญพืชต่างๆ แครอท ซึ่งอาหารกลุ่มนี้คือคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (Complex Carbohydrate) ที่จะค่อยๆ ปล่อยพลังงานอย่างช้าๆ ในระหว่างวัน ทำให้รู้สึกอยู่ท้อง อิ่มนาน

 

เทคนิคที่ 5 : หลีกเลี่ยงผลไม้น้ำตาลสูง

แม้ในผลไม้จะมีวิตามินและแร่ธาตุ แต่ควรเลือกผลไม้ที่ไม่หวานเกินไป เพราะผลไม้ที่มีค่าดัชนีน้ำตาลสูง (High Glycemic index) เช่น อินทผลัม (GI 103) แตงโม สับปะรด (GI 66) มะม่วง (GI 56) จะส่งผลให้มีภาวะการอักเสบในร่างกาย (Inflammation) ควรเลือกผลไม้ชนิดที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ ไม่หวานมาก (Low Glycemic Index) เช่น อะโวคาโด (GI 15) เชอร์รี (GI 22) แอปเปิล (GI 38) สตรอว์เบอร์รี่ (GI 40)

เทคนิคที่ 6 : เน้นการกินโปรตีนดี

โปรตีนที่ดีคือโปรตีนจากปลา ไข่ ถั่ว เห็ด สาหร่าย สำหรับไข่ไก่ หากรับประทานให้ถูกวิธีเป็นต้ม นึ่ง ลวก ไม่ทอด ไม่ผัดน้ำมันเยอะ ก็จะไม่ส่งผลให้ระดับคอเลสเตอรอลในร่างกายสูงขึ้น

 

เทคนิคที่ 7 : เติมวิตามินซี

วิตามินซีเป็นสารต้านอนุมูลอิสระยอดฮิต ที่ช่วยเสริมภูมิต้านทาน พร้อมช่วยบรรเทาอาการภูมิแพ้ และยังช่วย ป้องกันการติดเชื้อไวรัสและแบคทีเรียหลายชนิด นอกจากนี้ยังมีผลต่อการชะลอวัย เพราะมีส่วนช่วยสร้างคอลลาเจน ชะลอความแก่ และลดการเกิดริ้วรอยแห่งวัยได้ แนะนำให้ทานครั้งละน้อยๆ แต่บ่อยครั้ง เนื่องจากวิตามินซีมีข้อจำกัดในการดูดซึม ในหนึ่งวันควรได้รับวิตามินซี 1,000 มิลลิกรัม แต่ไม่ควรเกิน 2,000 มิลลิกรัม

 

เทคนิคที่ 8 : แอสตาแซนธิน

อีกสารสำคัญที่ต้องรู้จักคือแอสตาแซนธิน (Astaxanthin) สารต้านการชะลอวัยที่มีสารต้านอนุมูลอิสระสูงกว่าสารอื่น 100-500 เท่า ช่วยลดอัตราเสี่ยงของการเกิดโรคเรื้อรังต่างๆ เช่น มะเร็ง เบาหวาน หัวใจ และไขมันในเลือดสูง ด้านการชะลอวัย สามารถช่วยลดริ้วรอยด้วยการช่วยเพิ่มความชุ่มชื้นและความยืดหยุ่นของผิว ซึ่งอาหารที่ให้แอสตาแซนธินปริมาณมากและเป็นที่นิยมคือ สาหร่ายสีแดง Haematococcus อาหารที่มีแอสตาแซนธินจัดอยู่ในสารกลุ่มแคโรทีนอยด์ เป็นสารสีแดงที่พบทั่วไปในธรรมชาติ ในกล้ามเนื้อ ไข่ของสัตว์ทะเล เช่น แซลมอน เทราต์ คาเวียร์ กุ้ง ปู ล็อบสเตอร์

 

เทคนิคที่ 9 : สมดุลลำไส้ที่ดีจากพรีไบโอติก

เพราะสุขภาพดีต้องเริ่มจากลำไส้ที่ดี การสร้างสภาพแวดล้อมภายในลำไส้ให้จุลินทรีย์เจริญเติบโตถือเป็นสิ่งที่หลีกเลี่ยงไม่ได้ โดยพรีไบโอติกเป็นอาหารของจุลินทรีย์ และช่วยรักษาสมดุลจุลินทรีย์ในร่างกาย พรีไบโอติกบางชนิดยังช่วยลดสิวและริ้วรอยแห่งวัย อาหารที่มีพรีไบโอติก เช่น โยเกิร์ต กิมจิ กระเทียม หอมใหญ่ ฝรั่ง กล้วย แอปเปิล ข้าวบาร์เลย์ ข้าวโอ๊ต เมล็ดแฟล็กซ์ โกโก้ สาหร่าย รำข้าวสาลี

 

เทคนิคที่ 10 : คอลลาเจน

ตัวช่วยให้ผิวเปล่งปลั่งสุขภาพดีคือคอลลาเจน เพราะเป็นส่วนประกอบของผิวหนังถึง 75% ซึ่งช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นและความแข็งแรงของผิว พร้อมช่วยชะลอการสลายของมวลกระดูก ลดการเปราะแตกของเล็บ รวมถึงช่วยเรื่องสุขภาพของข้อต่อในกลุ่มผู้สูงอายุ เมื่ออายุมากขึ้นคอลลาเจนจะลดลงและเสื่อมสภาพ ส่งผลให้เกิดริ้วรอยและความชรา ดังนั้นเพื่อชะลอการเกิดริ้วรอย ควรเลือกคอลลาเจนที่มีขนาดเล็กเพื่อดูดซึมได้ไว มีการล็อกการเรียงตัวของกรดอะมิโนที่ช่วยเรื่องผิวและเพิ่มน้ำเลี้ยงในข้อเข่าได้ อาหารที่มีคอลลาเจนจึงเป็นอาหารชะลอวัย เช่น ในน้ำซุปกระดูกสัตว์ (ปลา หมู เนื้อ ไก่) เนื้อไก่ ปลาและสัตว์ทะเลมีเปลือก กระเทียม ไข่ขาว ผลไม้ตระกูลส้ม เบอร์รี่ อโวคาโด ผักใบเขียวเข้ม ถั่ว มะเขือเทศ พริกหวาน

 

เทคนิคที่ 11 : ดื่มน้ำเปล่า

สิ่งหนึ่งที่จะช่วย “ชะลออายุร่างกาย” ได้ง่ายที่สุดคือ การมีวินัยในการดื่มน้ำให้ได้วันละ 8 แก้ว หรือประมาณ 2 ลิตรต่อวัน เพราะร่างกายของเราต้องการน้ำเพื่อต่อสู้กับริ้วรอยและความเสื่อม การดื่มน้ำเปล่าอย่างเพียงพอในทุกวันช่วยให้ร่างกายทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ ทั้งยังเป็นส่วนประกอบของเซลล์ทุกเซลล์ในร่างกาย หากขาดอาหาร มนุษย์สามารถมีชีวิตอยู่ได้หลายสัปดาห์หรือหลายเดือน แต่ถ้าขาดน้ำจะทำให้เสียชีวิตได้ภายในไม่กี่วัน

 

เทคนิคที่ 12 : กินที่ถูกต้อง

การกินอาหารที่ควรจะเป็นคือ ไม่กินอาหารซ้ำๆ เพราะเราจะได้ Nutrient หรือสารอาหารเดิมๆ ได้วิตามินซ้ำๆ สารอาหารไม่พอเพียง ขาดวิตามินที่จำเป็นอื่นๆ ควรเลือกกินไขมันดี เช่น อะโวคาโด น้ำมันมะกอก และถั่วต่างๆ กินอาหารที่มีฤทธิ์เป็นด่าง เพื่อให้เซลล์ทำงานได้ง่ายขึ้น เช่น ผักใบเขียว หลีกเลี่ยงอาหารแปรรูป เช่น ไส้กรอก เบคอน อาหารในกลุ่ม Ultra-Process Food นี้ รวมถึงสารทดแทนความหวาน เพราะอาจเพิ่มความเสี่ยงเป็นโรคซึมเศร้าและวิตกกังวล