12 เรื่องพลาดของคนกินผัก ทั้งสูญเสียวิตามินและลดคุณค่าทางอาหาร

“ผัก” จัดอยู่ในอาหารหมู่ที่ 5 เป็นกลุ่มวิตามินและเกลือแร่ที่มีประโยชน์และจำเป็นต่อร่างกาย โดยส่วนใหญ่ผักจะอุดมไปด้วยวิตามินเอ วิตามินบี วิตามินซี โพแทสเซียม แมงกานีส สังกะสี ฟอสฟอรัสและอื่นๆ ขึ้นอยู่กับชนิดของผัก ซึ่งในแต่ละมื้อเราควรเสริมผักเข้าไปเพื่อรับวิตามินที่จำเป็นแก่ร่างกาย โดยองค์การอนามัยโลก (WHO) ระบุว่า ในหนึ่งวันควรบริโภคผักมากกว่า 400 กรัม สอดคล้องกับที่ กระทรวงสาธาณสุข แนะนำคนไทยกินผักวันละ 6 ทัพพี เพื่อลดความเสี่ยงการเกิดโรคเรื้อรังต่างๆ

ประโยชน์หลักๆ ของการกินผักคือ “กากใยอาหาร” ที่ช่วยทำความสะอาดลำไส้ ช่วยลดการดูดซึมไขมันและคอเลสเตอรอลในเลือด ทั้งยังอุดมวิตามินและแร่ธาตุ ช่วยปรับสมดุลเอนไซม์และฮอร์โมนในร่างกายให้ทำงานมีประสิทธิภาพ รวมถึงมีสารพฤกษเคมีช่วยต้านมะเร็งบางชนิด เช่น มะเร็งเต้านม และยังมีสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยต้านการอักเสบของเซลล์และเพิ่มภูมิคุ้มกันของร่างกาย

ดังนั้น เราจึงควรกินผักให้หลากหลายตามฤดูกาลเพื่อช่วยให้ได้รับคุณค่าที่เพียงพอและลดการสะสมของสารเคมี เนื่องจากการบริโภคผักนอกฤดูกาล เสี่ยงต่อการได้รับสารเคมีมากกว่า และมีคุณค่าทางโภชนาการน้อยกว่าผักตามฤดูกาล ...แล้วรู้หรือไม่ มีพฤติกรรมบางอย่างที่ทำให้สารอาหารที่ควรจะได้กลับสูญเสียไปอย่างเปล่าประโยชน์

12 เรื่องพลาดของคนกินผัก ทั้งสูญเสียวิตามินและลดคุณค่าทางอาหาร

เรื่องที่ 1 หั่นผักก่อนแล้วค่อยล้าง

ในผักอุดมด้วยสารอาหารซึ่งละลายในน้ำ เมื่อผักถูกหั่นแล้วนำไปล้าง เท่ากับสารอาหารจำนวนมากที่จะสลายไปกับน้ำ เมื่อเรากินผักจึงไม่ได้รับสารอาหารที่ต้องการ วิธีที่ถูกต้องคือก่อนนำผักมาปรุงอาหารควรล้างให้สะอาดทุกครั้งเพื่อป้องกันสารเคมีตกค้างหรือการปนเปื้อนของเชื้อจุลินทรีย์ก่อโรค โดยให้ล้างผ่านน้ำก๊อกที่ไหลนาน 2 นาที หรือแช่ในน้ำผสมเกลืออัตราส่วน 2 ช้อนโต๊ะต่อน้ำ 4 ลิตร หรือน้ำผสมน้ำส้มสายชูอัตราส่วนครึ่งถ้วยตวงต่อน้ำ 4 ลิตร หรือน้ำผสมโซเดียมไบคาร์บอเนต (เบคกิ้งโซดา) อัตราส่วน 1 ช้อนโต๊ะต่อน้ำ 4 ลิตร แช่ทิ้งไว้ 10-15 นาที จากนั้นล้างด้วยน้ำเปล่า 2 ครั้ง สำหรับผักบางชนิด เช่น คะน้า กะหล่ำ ถั่วฝักยาว หากมีคราบขาวจับที่กาบใบหรือฝักมากเกินไป ให้ล้างน้ำหลายๆ ครั้ง และคลี่ใบถูหรือล้างด้วยการเปิดน้ำไหลผ่านอย่างน้อย 2 นาที

เรื่องที่ 2 คั้นน้ำผักออกมาทำอาหาร

อาหารบางอย่างต้องผสมน้ำคั้นจากผัก แต่การคั้นน้ำผักแบบนี้ทำให้สูญเสียวิตามินที่มีอยู่ในผักออกไปถึง 70% และแน่นอนว่าแร่ธาตุที่มีประโยชน์ก็หายไปด้วย วิธีการที่ถูกต้องสับแล้วคลุกส่วนผสมให้เข้ากัน อาทิ การทำไส้เกี๊ยวหรือไส้ซาลาเปาให้สับผักรวมกับส่วนผสมอื่นแล้วคนให้เข้ากัน เพื่อให้น้ำจากผักแทรกซึมเข้ากับส่วนผสมอื่น วิธีนี้นอกจากช่วยให้อาหารอร่อยขึ้นแล้ว ยังช่วยรักษาสารอาหารให้คงอยู่ด้วย

เรื่องที่  3 ปรุงผักนานเกินไป

ข้อนี้บ่งบอกถึงการสูญเสียประโยชน์คุณค่าทางอาหารได้อย่างชัดเจน เพราะเกลือไนเตรทที่ปลอดสารพิษในผักจะถูกลดทอนเป็นไนไตรท์  ซึ่งไนไตรท์สามารถเปลี่ยนแปลงสภาพของเหล็กในฮีโมโกลบิน ที่เรียกว่า methemoglobin ซึ่งจะทำให้ฮีโมโกลบินนั้นไม่สามารถจะนำออกซิเจน ไปส่งตามเนื้อเยื่อต่างๆ ได้ ถ้ามีภาวะร้ายแรง จะทำให้เล็บ ริมฝีปาก หรือกระทั่งทั่วร่างกาย เขียวช้ำ หายใจหอบถี่ และอาการอื่นๆ ดังนั้น เพื่อสุขภาพที่ดีจึงแนะนำให้กินผักสด (ยกเว้น ผักบางชนิดที่ไม่ควรกินสด)

 

เรื่องที่ 4 การแช่เย็นที่ไม่เหมาะสม

ผักสดส่วนใหญ่เหมาะสมสำหรับเก็บในตู้เย็นที่อุณหภูมิ 3℃-10℃ ตัวอย่างที่เห็นได้ชัดเจนสำหรับข้อนี้คือ การเก็บรักษาแตงกวา ที่ไม่สามารถเก็บในอุณหภูมิต่ำกว่า 10℃ ได้ เพราะสีของแตงกวาจะดำช้ำ เนื้อแตงกว่าจะนิ่ม เมื่อหั่นดูแล้วจะเห็นมีน้ำเมือกใสไหลออกมา ซึ่งนั่นจะทำให้รสชาติของแตงกวาสูญเสียไป

 

เรื่องที่ 5 กินผักสดบางครั้งก็ไม่ปลอดภัย

ในผักบางชนิดจะสะสมสารพิษไว้จึงไม่สามารถรับประทานแบบสดได้ จำเป็นต้องผ่านความร้อนเพื่อให้สุกก่อนจึงจะทำลายสารพิษที่สะสมไว้ได้หมด อาทิ ถั่วแขก ถั่วลันเตา ถั่วงอก เป็นต้น ส่วนผักที่สามารถกินสดต้องเป็นผักที่ไม่สะสมสารพิษ ไม่มีสารปนเปื้อน อาทิ หัวไชเท้า มะเขือเทศ แตงกวา เป็นต้น แต่เนื่องจากผักในท้องตลาดส่วนใหญ่ถูกฉีดพ่นด้วยยากำจัดศัตรูพืช การกินผักประเภทนี้แบบสดจึงควรล้างให้สะอาดตามวิธีที่บอกไปก่อนหน้านี้

เรื่องที่ 6 ผักผ่านความร้อนสูญเสียวิตามิน

ในผักมีวิตามินซี ซึ่งง่ายต่อการสลายตัวเมื่อผ่านความร้อน จึงไม่ควรผ่านความร้อนนาน เพราะผักเหล่านี้แม้ผ่านความร้อนอย่างรวดเร็วก็เสียคุณค่าทางโภชนาการได้ ดังนั้น หากยิ่งผ่านความร้อนนาน วิตามินซีอาจยิ่งน้อยลงไป อาทิ ต้มจับฉ่าย เป็นต้น

 

เรื่องที่ 7 ผัดผักแล้วไม่กินทันที

ผัดผักเสร็จใหม่ๆ หากวางทิ้งไว้ 15 นาที วิตามินซีลดลง 20% เมื่อวางทิ้งไว้ 30 นาที จะสูญเสียวิตามินซีไป 30% หากวางทิ้งไว้ 1 ชั่วโมง วิตามินจะสูญเสียไป 50% ดังนั้น ผัดผักที่ทิ้งไว้ข้ามวันข้ามคืนยิ่งเสียคุณค่า หากกินเข้าไปมีแนวโน้มที่จะเกิดโรคอาหารเป็นพิษ ที่ดีที่สุดคือผัดเสร็จกินทันทีจึงจะถูกสุขอนามัยและได้คุณค่าทางอาหาร

 

เรื่องที่ 8 ใช้น้ำมันมาก

มีคนจำนวนไม่น้อยคิดว่าการผัดผักด้วยน้ำมันน้อยจะไม่อร่อยจึงต้องใช้น้ำมันมากๆ แต่ทั้งน้ำมันพืชและน้ำมันจากสัตว์ ล้วนให้พลังงานที่สูงและหากกินในปริมาณมากเกินไปอาจทำให้เกิดโรคอ้วน หรือไขมันในเลือดสูง ดังนั้น ควรใช้น้ำมันแต่พอดี รับประทานน้ำมันได้ 25 กรัมต่อคนต่อวัน ไม่ควรเกิน 30 กรัม

 

เรื่องที่ 9 ผัดผักกินแต่ผักไม่กินน้ำ 

เมื่อผัดผัก ประมาณ 30-70% ของวิตามินซีและสารอาหารจะละลายไปอยู่กับน้ำผักที่ออกมา ดังนั้น เพื่อให้ได้ประโยชน์เต็มที่ควรรับประทานทั้งผักและน้ำผัดผัก แต่หากกลัวสารพิษเจือปน แนะนำให้ก่อนทำอาหารให้นำผักไปลวกน้ำร้อนก่อน 1 รอบ เพื่อชะล้างกรดออกซาลิค ไนไตรท์ และสารกำจัดศัตรูพืชออกไป แล้วค่อยผัดด้วยน้ำมันและเกลือเพียงเล็กน้อย น้ำซุปในผัดผักก็ปลอดสารพิษแล้ว

 

เรื่องที่ 10  กินมากเกินไป

ผักสดไม่ควรกินมากเกินไป เนื่องจากผักสดมากเกินไปย่อยยาก โดยเฉพาะหน่อไม้ คึ่นไช่ ถั่วปากอ้า เป็นต้น ซึ่งอุดมด้วยเซลลูโลสซึ่งเป็นกากใยอาหาร หากกินมากสำหรับผู้ป่วยโรคเกี่ยวกับกระเพาะอาหารและลำไส้แล้ว จะชักนำให้โรคกำเริบ และยังทำให้ผู้ป่วยตับแข็ง มีเลือดออกในกระเพาะหรือหลอดอาหารได้ อีกทั้งเซลลูโลสจำนวนมาก ยังมีผลยับยั้งการดูดซึมแคลเซียมและสังกะสีด้วย

เรื่องที่ 11 ผักห้ามกินดิบ

ผักบางชนิดไม่ควรกินแบบดิบเพราะมีสารบางชนิดในตัวเอง หรือมีการปนเปื้อนสะสมของสารเคมีต่างๆ ที่เป็นอันตรายส่งผลเสียต่อสุขภาพ ยิ่งหากล้างไม่สะอาดยิ่งเสี่ยงปนเปื้อนแบคทีเรีย สารเคมี ผักบางชนิดย่อยยาก ถ้ากินมากอาจเกิดแก๊สทำให้ท้องอืดได้ อาทิ

• กะหล่ำปลี มีสารกอยโทรเจน
• ถั่วงอก มีแบคทีเรียและสารฟอกขาว
• ถั่วฝักยาว มีสารกำจัดศัตรูพืช
• หน่อไม้ มีไซยาไนด์ซึ่งสารเหล่านี้กำจัดได้ด้วยความร้อน หากล้างให้สะอาดนำมาปรุงสุกสามารถกินได้
• ผักโขม มีกรดออกซาลิกสูง ควรกินในปริมาณพอเหมาะ

 

เรื่องที่ 12 ผักที่แนะนำให้กินสด

เพื่อสุขภาพที่ดีเราควรเรากินผักสด แนะนำผักที่มีวิตามินซีสูง เช่น แครอท แตงกวา โดยนอกจากจะมีวิตามินซีแล้ว ยังมีวิตามินเอ วิตามินบี เหล็ก ฟอสฟอรัส และเบต้าแคโรทีน ซึ่งช่วยบำรุงสายตาและช่วยให้ผิวพรรณเปล่งปลั่ง นอกจากนั้น ยังมีสารต้านอนุมูลอิสระที่สามารถป้องกันมะเร็งได้อีกด้วย ซึ่งสารอาหารเหล่านี้ก็สามารถสลายไปพร้อมกับการปรุงอาหารได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งวิตามินจะสลายตัวเมื่อได้รับความร้อน ดังนั้น หากกินแบบสดๆ ก็จะได้สารอาหารครบถ้วนมากกว่านำไปปรุงสุกนั่นเอง

นับว่าเป็นเรื่องใกล้ตัวที่คนกินผักต้องรู้ เพื่อให้ได้รับสารอาหาร วิตามิน และประโยชน์ต่างๆ จากกินผักอย่างเต็มที่ สำหรับมื้อต่อไปอย่าลืมเติมผักในอาหารเพื่อโภชนาการที่ครบถ้วนกันนะ