เคล็ดลับสุขภาพ : รู้หรือไม่! อดอาหารเช้ามื้อเดียว เพิ่มความเสี่ยงหลายโรค

มื้อเช้า เป็นมื้อที่สำคัญของวัน เพราะไม่ใช่เพียงเติมพลังงานกับร่างกายและสมองเพื่อพร้อมที่จะทำกิจกรรมต่างๆ อย่างมีประสิทธิภาพตลอดวัน  แต่อาหารเช้ายังมีส่วนช่วยป้องกันโรคเบาหวาน หัวใจ และโรคอ้วนได้อีกด้วย เนื่องจากระหว่างที่เรานอนหลับกลางดึก ร่างกายยังคงใช้พลังงานตามปกติ พลังงานเหล่านั้นมาจากกลูโคสที่ร่างกายเก็บสะสมไว้ กว่าจะถึงตอนเช้ากลูโคสมากกว่าครึ่งจะถูกใช้ไป ร่างกายจึงต้องการเติมพลังงาน ซึ่งอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตจะเป็นตัวขับเคลื่อนพลังงานให้กับร่างกายได้ดีที่สุด

เมนูมื้อเช้าเราสามารถเลือกรับประทานอาหารได้ตามสะดวก แต่ถ้าอยากได้รับสารอาหารดีๆ เรามีมาแนะนำ ดังนี้

• อาหารในกลุ่มข้าว แป้ง หรือคาร์โบไฮเดรต ซึ่งเป็นแหล่งพลังงานที่มีอยู่ในอาหารประเภทข้าวซ้อมมือ ข้าวกล้อง หรือขนมปังโฮลวีท และธัญพืชชนิดต่างๆ มีพลังงานที่ช่วยย่อยและดูดซึม ซึ่งเป็นพลังงานที่ค่อยๆ ถูกปล่อยออกมาใช้งาน ช่วยให้มีพลังงานในการทำงานอย่างต่อเนื่อง ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพยิ่งขึ้น
• อาหารในกลุ่มเนื้อสัตว์ หรือโปรตีน ช่วยให้เรามีสมาธิ และพร้อมที่จะเรียนรู้สิ่งต่างๆ ดังนั้น ควรเลือกเมนูจำพวก ไข่ ปลา เนื้อหมู และ เนื้อไก่
• นม และผลิตภัณฑ์จากนม นอกจากจะเป็นแหล่งของโปรตีนที่ดีแล้ว ยังเป็นแหล่งของแคลเซียมและ วิตามินต่างๆ ซึ่งช่วยในการบำรุงทั้งร่างกายและสมอง ซึ่งหารับประทานได้จากนม โยเกิร์ต นมถั่วเหลือง

เด็กวัยเรียนไม่กินมื้อเช้า ร่างกายอ่อนเพลีย ไม่มีสมาธิ

ข้อมูลโดยกรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข เผยเเด็กที่ไม่ได้กินอาหารเช้าเป็นประจำจะส่งผลต่อการเรียนและสุขภาพ เพราะการเผาผลาญสารอาหารของร่างกายมนุษย์ โดยเฉพาะช่วงระหว่างอาหารเย็นถึงช่วงเช้า ร่างกายจะมีการเผาผลาญอาหารตลอดเวลาแม้ใน ขณะหลับ และหากร่างกายไม่ได้รับสารอาหารในมื้อเช้า จะทำให้ปริมาณน้ำตาลในเลือดลดต่ำลง ส่งผลให้ร่างกายอ่อนเพลีย อาจถึงขั้นหน้ามืดเป็นลมได้ เนื่องจากสมองได้รับน้ำตาลกลูโคสไปหล่อเลี้ยงไม่เพียงพอ

ทั้งนี้ เคยมีผลการสำรวจพฤติกรรมที่พึงประสงค์ของเด็กวัยเรียน พบว่า มีการกินอาหารเช้าทุกวันในกลุ่มเด็กอายุ 10 ปี ร้อยละ 66.96 ส่วนเด็กอายุ 12 ปี พบร้อยละ 54.7 พ่อแม่ ผู้ปกครองจึงต้องให้เด็กกินอาหารเช้าเป็นประจำทุกวัน

ซึ่งเมนูอาหารเช้าที่ดีต้องถูกหลักโภชนาการและมีคุณค่าทางสารอาหาร ซึ่งควรประกอบด้วยอาหาร 3 กลุ่มเป็นอย่างน้อย ได้แก่ กลุ่มข้าว-แป้ง กลุ่มผัก และกลุ่มเนื้อสัตว์ เป็นเมนูที่เตรียมง่ายๆ หรือเป็นอาหารจานเดียว เช่น ข้าวต้มเครื่อง โจ๊ก ข้าวผัด อาหารสำเร็จรูปประเภทซีเรียล โฮลวีตผสมนมรสจืด แซนด์วิชไข่ แซนด์วิชทูน่า เป็นต้น และควรเพิ่มผัก อาทิ แตงกวา หรือกะหล่ำปลี การเพิ่มผักในเมนูอาหารเป็นการฝึกให้เด็กกินผัก ด้วยวิธีใช้ผักที่ไม่มีกลิ่นฉุนและรสขม เช่น ผักกาดขาว กะหล่ำปลี ฟักทอง ผักบุ้ง แครอท หรือหั่นผักให้เป็นชิ้นเล็กเพื่อเพิ่มสีสันในเมนูอาหาร ที่สำคัญควรเตรียมนมสดรสจืด 1 กล่อง ผลไม้ขนาดกลางประมาณ 1 ผล เช่น ส้ม แอปเปิล ชมพู่ เพื่อให้ได้คุณค่าทางโภชนาการที่เหมาะสมและครบถ้วน

นอกจากเด็กวัยเรียนเป็นวัยที่ต้องการพลังงานสารอาหารที่ครบถ้วนและหลากหลายให้เพียงพอต่อร่างกายแล้ว พ่อแม่ควรหลีกเลี่ยงน้ำอัดลม ขนมหวาน ขนมขบเขี้ยว เพื่อลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคอ้วนของเด็กไทย พร้อมทั้งควรให้เด็กพักผ่อนให้เพียงพออย่างน้อย 9-11 ชั่วโมง ช่วยให้สมองปลอดโปร่ง ทำให้สมองสามารถเรียนรู้ จดจำและมีสมาธิ

คนเราไม่กินมื้อเช้าบ่อยๆ เสี่ยงโรคภัยจริงหรือ?

ต้นเหตุสำคัญของอาการป่วยสาเหตุที่หลายคนมองข้าม คือการไม่กินอาหารเช้า โดยพฤติกรรมนี้แหละที่ทำให้ภูมิต้านทานต่ำลง เพิ่มความเสี่ยงโรคมากขึ้น อาทิ โรคอัมพฤกษ์ อัมพาต ความผิดปติของฮอร์โมน และโรคนิ่วในถุงน้ำดีด้วย

ทำไม “อาหารเช้า” ถึงสำคัญกว่ามื้ออื่น? นั่นเป็นเพราะมื้อเช้าเป็นเหมือนพาวเวอร์แบงค์กักเก็บพลังงานให้กับร่างกายและสมองทำงานอย่างมีประสิทธิภาพตลอดทั้งวัน ขณะเดียวกันการอดอาหารในมื้อเช้าอาจเป็นภัยเงียบส่งผลให้เกิดโรคต่างๆ ได้ ซึ่งข้อมูลโดย ศ. นพ.ธีระวัฒน์ เหมะจุฑา ศูนย์วิทยาศาสตร์สุขภาพโรคอุบัติใหม่ โรงพยาบาลจุฬาลงกรณ์ สภากาชาดไทย เผยตัวอย่างโรคในคนที่อดมื้อเช้าเป็นประจำ เช่น

• โรคอัมพฤกษ์ อัมพาต ทั้งจากเส้นเลือดแตกและตันในสมอง
• โรคหัวใจ
• ความดันโลหิตสูง
• ความเครียดจากการทำงานผิดปกติของสมองส่วนไฮโปธาลามัส (Hypothalamus) และฮอร์โมน

ทั้งนี้ เพราะสมองของคนเราต้องการเลือด และออกซิเจนเป็นอาหารบำรุง ถ้าไม่กินอาหารเช้าก็จะไม่มีเลือดมารับออกซิเจนส่งขึ้นไปเลี้ยงสมองนั่นเอง

นอกจากนี้ ยังเพิ่มความเสี่ยงเป็นโรคนิ่วได้อีกด้วย เพราะเมื่อร่างกายของเราต้องตกอยู่ในสภาวะท้องว่าง เนื่องจากการที่ไม่มีอาหารเข้าสู่ร่างกายนานกว่า 14 ชั่วโมง จะทำให้คอเลสเตอรอลในถุงน้ำดีจับตัวกันนานเกินไป หากปล่อยไว้นานๆ ละเลยอาหารเช้าเป็นประจำก็จะกลายสภาพเป็นก้อนนิ่วได้ แต่กลับกันหากกินอาหารเช้าเป็นประจำก็จะไปกระตุ้นให้ตับปล่อยน้ำดีออกมาละลายไม่ให้คอเลสเตอรอลมาจับตัวกันได้ จึงเป็นการป้องกัน และช่วยลดความเสี่ยงดังกล่าวได้

และด้วยเหตุผลทางการแพทย์ที่ว่ามานี้ ไม่ว่าตอนเช้านี้เราจะรีบมากแค่ไหน ก็ไม่ควรละเลยอาหารเช้าโดยเด็ดขาด เพราะมื้อเช้านั้นเต็มไปด้วยคุณประโยชน์ต่อสุขภาพ โดยไม่จำเป็นต้องกินมื้อใหญ่ก็ได้ เพียงแค่ให้มีอะไรใส่ท้อง อย่าง ข้าวต้ม โจ๊ก ข้าวไข่เจียว ขนมปัง หรือแซนด์วิชชนิดต่างๆ หรืออาจจะเป็นเพียงแค่กล้วยสักลูก นมสักแก้วก็ยังดี เพื่อช่วยเติมพลังให้กับร่างกาย แถมยังลดสารพัดโรคร้ายได้อีกด้วยอย่างไรก็ตามหากเป็นไปได้และมีเวลา ควรเลือกอาหารที่มีพลังงานสูงและมีกากใยสูง เช่น ปลา ผัก และผลไม้จะดีมากเลยทีเดียว ที่สำคัญอย่าลืมดื่มน้ำให้เพียงพอต่อร่างกาย

ตัวอย่างเมนูมื้อเช้าสไตล์คนเมือง เตรียมง่ายๆ ได้ประโยชน์

• ขนมปังโฮลวีทเนยถั่วกล้วยกับบลูเบอร์รี่ (406 แคลอรี)  ขนมปังโฮลวีทปิ้ง ทาเนยถั่ว 1 ช้อนโต๊ะ ตามด้วยกล้วยหั่นสไลด์ สัก ¼ ถ้วย ทานกับบลูเบอร์รี่สัก 20 ผล เนยถั่ว และกล้วยเป็นแหล่งพลังงานชั้นดี ส่วน บลูเบอร์รี่ช่วยให้สดชื่น กระปรี้กระเปร่าในยามเช้า
• วาฟเฟิลซันเดย์ (409 แคลอรี) วาฟฟิลโฮลเกรน กับโยเกิร์ตไร้ไขมัน ¼ ถ้วย โรยด้วยเมล็ดอัลมอนด์สับ 1 ช้อนโต๊ะ ทานคู่กับผลราสพ์เบอร์รี่สด ¼ ถ้วย ตบท้ายด้วยราดน้ำเชื่อม ½ ช้อนโต๊ะ อัลมอนด์มีทั้งโปรตีน และไฟเบอร์ และที่สำคัญมีคุณสมบัติเร่งการทำงานของเมตาบอลิซึม ช่วยในการเผาผลาญ
• ขนมปังไข่ชีสกับลาเต้ (401 แคลอรี) ขนมปัง ไข่ และชีส สามารถนำไปชุบทอด หรือประกบทานเหมือนแซนวิชก็ได้ ทานคู่กับกาแฟลาเต้ใส่นมไร้ไขมันแก้วเล็กสักแก้ว เติมพลังในยามเช้าให้ฟิตได้ทั้งวัน
• เมนูไข่กับผักโขม (391 แคลอรี) ทำไข่คนด้วยไข่แดง 1 ฟองและไข่ขาว 2 ฟอง สอดไส้ด้วยผักโขม มะเขือเทศ และมอสซาเรลล่าชีส 2 แผ่น ทานคู่กับขนมปังโฮลวีทปิ้ง