ไขข้อข้องใจ คนที่กินแต่ผักผลไม้ จะขาดสารอาหารหรือไม่?

กระแสรักสุขภาพตามเทรนด์วีแกน Plant-based food หรือการกินที่เน้นอาหารที่เน้นพืชเป็นหลักในแบบอื่นๆ รวมถึงคนที่ปฏิเสธการกินเนื้อสัตว์โดยสิ้นเชิงจะเกิดอันตรายกับร่างกายหรือไม่ ข้อมูลโดยสำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.) ระบุว่า บางคนปฏิเสธเนื้อสัตว์จริงจัง เน้นกินสลัดหรือผลไม้ทุกมื้อแทนอาหารหลัก เพราะเชื่อว่าจะผอมแน่นอน แต่กลับต้องป่วยเพราะร่างกายขาดสารอาหารและโปรตีน

การกินผักอย่างเดียวจะไม่อยู่ท้อง เดี๋ยวจะหิวจะโหยกลายเป็นต้องไปกินนู่นนี่ตามมาอีกเพียบ จึงต้องกินข้าวหรือแป้งอื่นๆ เพื่อให้ได้พลังงานที่สำคัญแก่ร่างกายด้วย  แต่ก็ย่อยเร็ว อิ่มเร็วซักพักต้องหิวอีก จึงต้องกินเนื้อสัตว์ร่วมด้วย ซึ่งย่อยนาน หนักกระเพาะกว่า ทำให้ไม่หิวเร็ว นอกจากนี้ ในเนื้อสัตว์ยังมีสารไทโรซีน ซึ่งช่วยควบคุมความอยากกินของหวานได้ รวมทั้งสาร แอลคาร์นีทีน ซึ่งจะช่วยกระตุ้นระบบการเผาผลาญ ช่วยเผาผลาญไขมัน ดังนั้น แทนที่จะเลือกไม่กิน ลองเปลี่ยนมาเป็นกินแบบฉลาดเลือก เน้นคุณภาพและปริมาณอาหารที่เหมาะสม จึงจะเป็นลดน้ำหนักที่ถูกต้อง

วิธีที่ดีที่สุดที่สามารถช่วยป้องกันภาวะขาดสารอาหารได้ คือการกินอาหารให้ได้สัดส่วนและครบถ้วนตามหลักโภชนาการ โดยเน้นอาหารที่มีคุณประโยชน์สูงอย่างผัก ผลไม้ หรือธัญพืชไม่ขัดสี และรับประทานอาหารจำพวกแป้งให้เพียงพอ เช่น ข้าว ขนมปัง มันฝรั่ง เป็นต้น รวมถึงเนื้อสัตว์ เนื้อปลา ไข่ ถั่ว และผลิตภัณฑ์ที่ทำจากนม

เมื่อร่างกายขาดสารอาหาร จะส่งผลเสียอย่างไรได้บ้าง

อาการเหน็บชา

อาการเหน็บชา สาเหตุเกิดจากขาดวิตามิน B1 พบมากในสตรีที่กำลังตั้งครรภ์ เด็กและผู้สูงอายุ อาจเพิ่มสารอาหารดังกล่าว ด้วยการรับประทานข้าวซ้อมมือ ธัญพืช ไข่แดง ตับ

โรคปากนกกระจอก

เกิดจากการขาดวิตามิน B2 ซึ่งพบมากในเด็กช่วงวัยเรียน โดยสามารถรับประทานอาหารประเภท ผักใบเขียว เนื้อสัตว์ นม หรือ อาจเสริมด้วยวิตามินอาหารเสริมเพิ่มเติมได้

โรคลักปิดลักเปิด

โรคลักปิดลักเปิด หรือ โรคเลือดออกตามไรฟัน ส่งผลให้มีอาการเหงือกบวม เหงือกอักเสบ ตัวซีด สาเหตุมาจากการขาดวิตามิน ซี สามารถรับประทานอาหารผักหรือผลไม้ที่มีวิตามินซีสูง เช่น ส้ม มะขามป้อม มะนาว นอกจากนี้ประโยชน์ของวิตามินซี ยังช่วยบำรุงผิว และบำรุงส่วนต่างๆ ของร่างกายด้วย

โรคโลหิตจาง

โรคโลหิตจาง เกิดจากการขาดธาตุเหล็ก เมื่อร่างกายขาดธาตุเหล็ก ก็ไม่สามารถสร้างฮีโมโกลบิน อาจมีผลกระทบอย่างมากในเพศหญิง เนื่องจากต้องเสียเลือดอย่างมากในช่วงประจำเดือน ส่งผลให้เกิดการอ่อนเพลีย หัวใจเต้นแรง และมีผิวซีด สามารถเสริมธาตุเหล็กได้จากเนื้อสัตว์ เครื่องใน อาหารทะเล ไข่ ผักใบเขียว แต่ต้องไม่รับประทานมากจนเกินไป โดยปริมาณควรอยู่ที่ประมาณ 10 มิลลิกรัมต่อวัน สำหรับผู้ชาย และ 15 มิลลิกรัมต่อวันสำหรับผู้หญิง

โรคกระดูกอ่อน

สาเหตุของโรคกระดูกอ่อน เกิดจากการขาดแคลเซียมหรือฟอสฟอรัส นอกจากนี้ยังพบว่าโรคกระดูกอ่อนนั้น ยังเกิดจากการที่ร่างกายขาดวิตามินดี จึงควรหมั่นรับประทานอาหารประเภท นม งา ถั่ว เต้าหู้ และผักใบเขียว อีกทั้งยังควรได้รับแสงแดดในช่วงเช้า เพื่อให้ร่างกายสามารถสร้างวิตามินดี ใช้ในการดูดซึมแคลเซียมได้

ถ้าเรากินแต่ผักผลไม้โดยไม่แตะต้องเนื้อสัตว์ และอาหารประเภทอื่นๆ เลย ร่างกายของเราจะเป็นอย่างไร?

• ร่างกายได้รับสารอาหารไม่สมดุล / ขาดสารอาหาร

แม้ว่าผักผลไม้จะมีใยอาหาร เกลือแร่ และวิตามิน รวมไปถึงคาร์โบไฮเดรต แต่ยังขาดโปรตีน และไขมันที่ดีต่อร่างกายอยู่มาก (ซึ่งหาได้จากเนื้อสัตว์) ไขมันช่วยพัฒนาการทำงานของจิตใจ ให้พลังงานกับร่างกายในการทำกิจกรรมต่างๆ ในขณะที่โปรตีนก็ช่วยให้กล้ามเนื้อแข็งแรง และเพิ่มประสิทธิภาพของระบบภูมิคุ้มกันอีกด้วย ดังนั้นหากอยากทานอาหารเน้นผักผลไม้แต่ยังได้โปรตีน ต้องพยายามทานธัญพืชต่างๆ ที่มีโปรตีน เช่น ถั่ว ควินัว เมล็ดเจีย หรือโปรตีนเกษตรให้มากพอต่อความต้องการของร่างกาย นอกจากนี้ไขมันดีจากน้ำมันพืช น้ำมันมะกอก ก็ควรทานเป็นประจำด้วย

• พลังงานไม่เพียงพอ

หากปกติเป็นคนที่มีกิจกรรมทำอยู่ตลอดเวลา เช่น ต้องทำงานหนัก เดิน วิ่ง ออกกำลังกาย ฯลฯ แต่ทานผักผลไม้เท่านั้น อาจทำให้มีพลังงานไม่มากพอที่จะทำกิจกรรมเหล่านี้ เพราะการทานผักผลไม้อาจทำให้ได้รับพลังงานไม่มากพอ สำหรับผู้ชายที่ต้องการ 2,400-2,800 Kcal ต่อวัน และผู้หญิงที่ต้องการทานพลังงาน 1,800-2,200 Kcal ต่อวัน หากเราขาดโปรตีน และไขมันที่เพียงพอ นั่นถึงอาจทำให้ร่างกายของเราไม่แข็งแรง ไม่มีเรี่ยวแรง กล้ามเนื้อลีบแบน  และไม่มีพลังงานมากพอให้ทำกิจกรรมต่างๆ หากจะทานผักผลไม้ล้วนๆ เพื่อให้ได้พลังงานที่เพียงพอใน 1 วัน เราอาจจะต้องทานกะหล่ำปลีสับ 100 ถ้วย แอปเปิ้ล 23 ผล และลูกพรุนอีกเป็นกิโลๆ เลยทีเดียว ดังนั้นต้องมั่นใจว่าทานธัญพืชต่างๆ มากเพียงพอที่จะให้พลังงานในการทำกิจกรรมในแต่ละวัน ไม่ทานแค่ผักผลไม้ธรรมดาๆ

สำหรับพืชที่ให้พลังงาน สามารถเลือกทานกล้วย หรืออะโวคาโดได้ ก่อนทำกิจกรรมที่ใช้พลังงานมากขึ้นกว่าปกติ เช่น ออกกำลังกาย

• วิตามิน และเกลือแร่ที่สำคัญบางส่วนหายไป

ยังมีวิตามิน และเกลือแร่บางส่วนที่มาจากเนื้อสัตว์ หรือผลิตภัณฑ์ที่มาจากสัตว์ (นม ชีส) เช่น วิตามินบี 12 ที่มีความสำคัญต่อระบบประสาท และสมอง หรือธาตุเหล็ก ที่มีส่วนช่วยในการสร้างเม็ดเลือด ป้องกันโลหิตจาง และหากจะทานผักใบเขียวจำนวนมากเพื่อเพิ่มธาตุเหล็กให้กับร่างกาย ในผักใบเขียวดันมาพร้อมกับไฟเตทที่เชื่อกันว่ามีส่วนในการลดการดูดซึมของแร่ธาตุบางส่วนในร่างกายออกไป จนเป็นเหตุให้เกิดโรคโลหิตจางได้

• ลดการอักเสบของร่างกาย

มาถึงข้อดีกันบ้าง การทานผักผลไม้ล้วนๆ และควบคุมปริมาณโปรตีน และไขมันให้พอเหมาะกับที่ร่างกายต้องการ จะช่วยลดการอักเสบทั้งภายใน และภายนอกร่างกายได้ ไม่ว่าจะเป็นการอักเสบจากรอยแผลภายนอก หรือการอักเสบจากอวัยวะภายในร่างกายก็จะค่อยๆ ดีขึ้นตามลำดับ นั่นเป็นเพราะโปรตีนที่มาจากเนื้อสัตว์ ชีส อาหารแปรรูป มีความเสี่ยงที่จะทำให้ร่างกายเกิดอาการอักเสบขึ้นได้นั่นเอง

• น้ำหนักลด

แน่นอนว่าใครก็ตามที่กำลังสนใจการลดความอ้วน ลดน้ำหนัก การหันมาทานผักผลไม้ทำให้ร่างกายได้รับพลังงานน้อยลงกว่าที่เคยทานอาหารที่มีเนื้อสัตว์ และไขมันจากสัตว์ตามปกติ นอกจากนี้การทานอาหารที่มีใยอาหาร และน้ำมากขึ้น ก็ทำให้ร่างกายอิ่มได้ และยังดีต่อระบบขับถ่ายอีกด้วย

• บวมน้อยลง

ใครก็ตามที่เคยทานอาหารแล้วรู้สึกว่าตัวบวม หน้าบวม อาจเป็นเพราะการทานอาหารที่มีโซเดียมมาก การทานผักผลไม้ที่ไม่ดีมีการปรุงรสมากเหมือนการทานเนื้อสัตว์ อาจทำให้เราทานโซเดียมน้อยลงกว่าเดิม จึงรู้สึกบวมน้อยลง แต่ทั้งนี้ทั้งนั้น ในบางคนอาจมีปัญหาในการย่อยคาร์โบไฮเดรต และน้ำตาลจากผักผลไม้บางชนิด ซึ่งอาจทำให้รู้สึกบวมได้เหมือนกัน ดังนั้นจึงขึ้นอยู่กับแต่ละคนด้วย

• ระดับคอเลสเตอรอลในเลือดน้อยลง

เป็นเรื่องที่น่ายินดีสำหรับคนที่อยากลดคอเลสเตอรอลในเลือด เพราะหากหันมาทานผักผลไม้อย่างจริงจังแล้ว คอเลสเตอรอลในเลือดก็จะน้อยลงอย่างเห็นได้ชัด และให้ผลดีกว่าการทานยาด้วยซ้ำ นั่นก็เป็นเพราะผักผลไม้มีปริมาณกากใยอาหารสูง ซึ่งนั่นเป็นตัวสำคัญที่ช่วยลดไขมันเลวในเลือดได้อย่างดี

อย่างไรก็ตาม การทานอาหารโดยเน้นผักผลไม้เป็นเรื่องที่ดี แต่อาจจะไม่ต้องถึงขั้นงดเนื้อสัตว์เด็ดขาดก็ได้ สามารถเลี่ยงไปทานเนื้อสัตว์ที่มีไขมันต่ำอย่างเนื้อปลา เนื้อไก่ไม่มีหนังได้ เพื่อหลีกเลี่ยงอันตรายจากการขาดสารอาหาร หรือได้รับโปรตีน และไขมันไม่มากพอ แต่หากคุณตั้งแต่ใจงดทานเนื้อสัตว์จริงๆ ควรแน่ใจว่าจะได้รัยโปรตีนที่มากพอ หรือทานโปรตีนดีๆ อย่างไข่ นม ถั่ว ให้มากพอในแต่ละวันด้วย