กินอะโวคาโด 1 ลูกต่อสัปดาห์ ลดปัญหาโรคหัวใจและหลอดเลือด

“อะโวคาโด” ไม้ผลต่างถิ่นที่ปลูกในไทยให้ผลผลิตดี นับเป็นแหล่งรายได้ของเกษตรกรบนที่ราบสูง อย่าง จ.เชียงใหม่ เพชรบูรณ์ และแหล่งปลูกใหญ่ที่สุดในประเทศที่ อ.พบพระ จ.ตาก นอกจากอะโวคาโดจะให้ราคาค่อนข้างสูงแล้ว ยังขึ้นชื่อเรื่องรสชาติมัน อร่อย เต็มเปี่ยมไปด้วยไขมันดี มีคุณค่าทางโภชนาการ อีกทั้งยังมีประโยชน์ที่น่าทึ่งอื่นๆ

โดยการศึกษาที่เผยแพร่ลงในวารสาร Journal of  the American Heart Association ระบุว่า การรับประทานผลไม้ที่มีไขมันดีอย่างอะโวคาโดอย่างน้อย 2 หน่วยการบริโภค หรือประมาณหนึ่งลูกต่อสัปดาห์ ช่วยลดความเสี่ยงการเกิดโรคกล้ามเนื้อหัวใจตายเฉียบพลันหรือหัวใจวาย รวมถึงโรคอื่นๆ ที่เกี่ยวกับหัวใจ

ทีมนักวิจัยจาก Harvard T.H. Chan School of Public Health ในบอสตัน สหรัฐอเมริกา ได้ทำการสำรวจผู้ชายและผู้หญิงวัย 30-75 ปี จำนวนกว่า 110,000 คนที่ร่วมในการศึกษาระยะยาว 30 ปีด้านปัจจัยความเสี่ยงโรคเรื้อรังของ Nurses’ Health Study และ Health Professionals Follow-up Study โดยผู้เข้าร่วมทั้งหมดไม่เป็นโรคมะเร็ง โรคหลอดเลือดหัวใจ และโรคหลอดเลือดสมองในช่วงเริ่มต้นการศึกษา และมีการตอบคำถามด้านโภชนาการทุก 2 ถึง 4 ปี เพื่อนำมาเปรียบเทียบบันทึกทางการแพทย์เมื่อสิ้นสุดการศึกษา

นักวิจัยจากฮาร์เวิร์ดได้มองเห็นผลดีโดยรวมจากการรับประทานอะโวคาโด และเมื่อจัดทำรูปแบบทางสถิติ พบว่า ผู้ที่กินอะโวคาโด 1 ลูกต่อสัปดาห์จะมีปัญหาด้านโรคต่างๆ เกี่ยวกับหัวใจลดลง 16 เปอร์เซ็นต์ เมื่อเทียบกับผู้ที่ไม่กินผลไม้นี้เลย ส่วนผู้ที่กินอะโวคาโดเป็นประจำจะมีปัญหาโรคหลอดเลือดหัวใจซึ่งเป็นปัจจัยทำให้เกิดโรคหลอดเลือดสมองและหัวใจวายลดลง 21 เปอร์เซ็นต์ พร้อมกับสรุปได้ว่า

การเปลี่ยนมากินอะโวคาโด 1 ส่วน 4 ทุกวัน แทนการกินสิ่งอื่นที่มีไขมันอย่าง ชีส เนย มาการีน ไข่ โยเกิร์ต หรือเนื้อสัตว์แปรรูปอย่างเบคอนจะช่วยลดความเสี่ยงการเกิดโรคหัวใจวายได้ 16-22 เปอร์เซ็นต์

อย่างไรก็ตาม ประโยชน์ที่ได้จากอะโวคาโดจะมากและชัดเจนเมื่อเทียบกับอาหารอย่างเนย มาการีน หรือเบคอนเท่านั้น เพราะหากเป็นวอลนัตหรืออัลมอนด์ดูเหมือนว่าประโยชน์ที่ได้รับจากอะโวคาโดจะไม่ได้เด่นชัดนัก เนื่องจากทั้งอะโวคาโด วอลนัต และอัลมอนด์มีคุณสมบัติทางสารอาหารที่คล้ายกัน

โดย ดร.เดวิด แคตซ์ (David Katz) ผู้เชี่ยวชาญด้านการป้องกันโรค วิถีชีวาเวชศาสตร์ (Lifestyle Medicine) และสารอาหารซึ่งร่วมอยู่ในการศึกษาได้บอกว่า “มีการสังเกตเห็นถึงประโยชน์จากการกินอะโวคาโดเป็นประจำอย่างชัดเจน เมื่อมีการเปลี่ยนมากินอะโวคาโดแทนอาหารอื่นที่ดีต่อสุขภาพน้อยกว่า”

นอกจากกรดไขมันโอเมกาที่สูงในอะโวคาโดจะช่วยลดคลอเลสเตอรอลไม่ดีและป้องกันการเกาะตัวของไขมันที่ผนังหลอดเลือดหัวใจแล้ว นักวิจัยจากฮาร์เวิร์ดยังชี้ว่า โอเมกา 9 ที่มีในอะโวคาโดสามารถช่วยให้มีความดันโลหิตดีขึ้นและช่วยลดอาการอักเสบด้วย

อะโวคาโดให้พลังงานเท่าไหร่

อะโวคาโด 1 ลูก ประมาณ 200 กรัม ประกอบด้วย

• น้ำ 147 กรัม
• โปรตีน 4.02 กรัม
• ไขมมัน 29.5 กรัม
• คาร์โบไฮเดรต 17.1 กรัม
• ไฟเบอร์ 13.5 กรัม
• น้ำตาล 1.33 กรัม
• พลังงาน 322 กิโลแคลอรี

กินอะโวคาโดเวลาไหนได้ประโยชน์มากที่สุด

กินอะโวคาโด ตอนเช้า มีการศึกษาที่แสดงให้เห็นว่าการกินอะโวคาโดตอนเช้า ถือว่าเป็นมื้ออาหารที่สมบูรณ์แบบที่สุด นักวิจัยยังพบอีกว่า ผู้ใหญ่ที่มีน้ำหนักเกินมาตรฐานที่กินอะโวคาโดในตอนเช้า ทำให้เลือดไหลเวียนดีขึ้น และอาจส่งผลดีต่อความดันโลหิตอีกด้วย

กินอะโวคาโด ตอนกลางวัน สถาบันสุขภาพแห่งชาติได้ศึกษาเกี่ยวกับคนที่กินอะโวคาโด พบว่าหลังจากกินอะโวคาโดทำให้ความอยากอาหารน้อยลง อย่างน้อยๆ 5 ชั่วโมงหลังจากกินอะโวคาโด และยังพบว่าคนที่กินอะโวคาโดมักจะกินน้อยลงตลอดทั้งวัน และนอกจากนี้ในอะโวคาโดยังมีไขมันจำนวนมาก และยังเป็นแหล่งของเส้นใยและคาร์โบไฮเดรต สารอาหารเหล่านี้ ช่วยให้ร่างกายเผาผลาญไขมันได้ดีขึ้น ซึ่งนั่นทำให้น้ำหนักลดลงได้

กินอะโวคาโด ตอนเย็น ข้อนี้ยังเป็นที่ถกเถียงกันอยู่ เพราะมีคนกล่าวว่าอะโวคาโดอาจทำให้คุณตื่นขึ้นมากลางดึกได้ เพราะอะโวคาโดมีกรดอะมิโนที่กระตุ้นสมอง แต่ก็มีผู้เชี่ยวชาญบางคนออกมาบอกว่า อะโวคาโดช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้น เพราะเพิ่มโพแทสเซียมของคุณ และทำให้คุณหลับได้ดีขึ้นกว่าเดิม แต่การกินอะโวคาโดตอนเย็นเพื่อให้นอนหลับคงไม่ใช่ทางเลือกที่ดีนัก เพราะอะโวคาโดให้พลังงานเยอะ และตอนเย็นคงไม่ได้ใช้พลังงานเยอะอะไรขนาดนั้น การกินอะโวคาโดตอนเย็นอาจนำไปสู่การตกค้างของพลังงานส่วนเกิน เป็นกลายเป็นไขมันส่วนเกินได้

• เราควรกินอะโวคาโดบ่อยแค่ไหน?

เนื่องจากอะโวคาโดมีสารอาหารที่ค่อนข้างเยอะ และใช้พลังงานสูงมากๆ จึงแนะนำให้กินวันละ 1 ลูก และควรกินอาหารให้หลากหลาย แทนการกินเพียงอะโวคาโดอย่างเดียว เพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารครบถ้วน การกินอะโวคาโดต่อวันเป็นเวลา 1 เดือน จะช่วยให้ร่างกายรักษาสมดุลของของเหลวในร่างกายได้ดีขึ้น และนอกจากนี้อะโวคาโดยังมีวิตามินซีและอีสูง ซึ่งมีส่วนช่วยสร้างคอลลาเจนและอีลาสติน ซึ่งมีส่วนช่วยให้ผิวมีความอ่อนนุ่มและกระชับอีกด้วย

รู้ประโยชน์ของอะโวคาโดแบบนี้แล้ว วันหยุดยาวครั้งหน้าอยากแพลนทริปขึ้นเหนือไปแอ่วดอย พร้อมแวะซื้ออะโวคาโดจากแหล่งปลูกกลับมาเป็นของฝากชาวกรุงเลยทีเดียว