‘ไอโอดีน’ แร่ธาตุที่ร่างกายขาดไม่ได้ มีอยู่ในอาหารอะไรบ้าง

ไอโอดีน (Iodine) เป็นแร่ธาตุที่ร่างกายไม่สามารถผลิตเองได้ การเติมไอโอดีนให้ร่างกายจึงจำเป็นต้องมาจากการรับประทานอาหารหรือผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร สำหรับไอโอดีนเป็นแร่ธาตุที่มีความสำคัญอย่างมากต่อการทำงานของต่อมไทรอยด์ ซึ่งช่วยควบคุมระบบเผาผลาญอาหารในร่างกาย และเป็นแร่ธาตุที่จำเป็นอย่างยิ่งสำหรับคุณแม่ที่กำลังตั้งครรภ์ การขาดไอโอดีนในคุณแม่ตั้งครรภ์อาจเพิ่มความเสี่ยงให้ทารกเกิดความผิดปกติตั้งแต่กำเนิด หรืออาจมีภาวะแท้งได้ อีกทั้งไอโอดีนยังเป็นสารอาหารที่สำคัญต่อกระบวนการเจริญเติบโตทางร่างกายและสมองของเด็ก

ปริมาณการบริโภคไอโอดีน

• ทารกอายุระหว่าง 0–5 เดือน ให้ดื่มจากน้ำนมแม่
• ทารกอายุระหว่าง 6–11 เดือน ให้รับประทานในปริมาณ 70 ไมโครกรัม/วัน
• เด็กที่อายุระหว่าง 1–8 ปี ให้รับประทานในปริมาณ 90 ไมโครกรัม/วัน
• เด็กที่อายุระหว่าง 9–12 ปี ให้รับประทานในปริมาณ 120 ไมโครกรัม/วัน
• เด็กที่อายุระหว่าง 13–18 ปี ให้รับประทานในปริมาณ 130 ไมโครกรัม/วัน
• ผู้ใหญ่ที่อายุมากกว่า 19 ปีขึ้นไป ให้รับประทานในปริมาณ 150 ไมโครกรัม/วัน
• ผู้หญิงตั้งครรภ์และให้นมบุตรให้รับประทานเพิ่มอีก 50 ไมโครกรัม/วัน จากช่วงอายุด้านบน

ไอโอดีนกับหญิงตั้งครรภ์

สำหรับคุณแม่ที่กำลังตั้งครรภ์และให้นมบุตรจะต้องการสารไอโอดีนเพิ่มขึ้นเพื่อไปช่วยสร้างพัฒนาการของลูกน้อยในครรภ์ และถ่ายทอดผ่านน้ำนมไปยังทารกที่ดื่มนมแม่ เพื่อช่วยเสริมสร้างพัฒนาการทางสมอง แต่คนมักเข้าใจว่าได้รับเพียงพอแล้ว ดังนั้น จึงมีการแนะนำให้เสริมวิตามินรวม เหล็ก ไอโอดีน และกรดโฟลิกให้แก่หญิงตั้งครรภ์ที่มาฝากครรภ์ไปจนถึงหลังคลอด 6 เดือน ควรทานต่อเนื่องเพื่อให้ได้สารอย่างเพียงพอ

ปริมาณไอโอดีนในเกลือ

การรับสารไอโอดีนอย่างเพียงพอเพียงแค่ใช้เกลือเสริมไอโอดีนวันละ 1 ช้อนชาเท่านั้น ซึ่งเกลือที่มีเลขทะเบียน อย.จะมีการเสริมไอโอดีนทั้งหมด เนื่องจากกฎหมายกำหนดไว้ว่าเกลือบริโภคจะต้องเติมสารไอโอดีน เพราะเกลือทะเลหรือเกลือสมุทรโดยทั่วไปจะมีสารไอโอดีนไม่เพียงพอกับที่ร่างกายต้องการ โดยเกลือสมุทรจะมีปริมาณสารไอโอดีนเพียง 20 มิลลิกรัม ส่วนเกลือเสริมไอโอดีนจะมีไอโอดีน 40 มิลลิกรัม ดังนั้น จึงต้องรับประทานเกลือสมุทรมากถึง 2 เท่า จึงจะได้รับสารไอโอดีนที่เพียงพอ แต่ก็จะเกิดการบริโภคเค็มเกินไป ส่วนกลุ่มซอสปรุงรส เช่น ซีอิ๊ว และน้ำปลาเสริมไอโอดีนจะต้องได้รับปริมาณ 3 ช้อนชาต่อวัน

ยังมีเรื่องที่ควรคำนึงถึงสำหรับผู้ที่รับประทานกะหล่ำปลีดิบในปริมาณมาก สารบางอย่างในกะหล่ำปลีดิบอาจทำให้ร่างกายไม่สามารถดูดซึมแร่ธาตุไอโอดีนได้ ดังนั้น ควรหาอาหารเสริมที่อยู่ในรูปของวิตามินรวมและแร่ธาตุรวมมารับประทานเสริม  สำหรับผู้ที่รับประทานวิตามินรวมและแร่ธาตุรวมเป็นประจำอยู่แล้ว ไม่ควรรับประทานไอโอดีนเสริมในรูปแบบอื่นๆ อีก และสำหรับผู้ที่รับประทานอาหารทะเลเป็นประจำอยู่แล้ว ก็ไม่ควรรับประทานไอโอดีนเสริมอีก

ผลกระทบจากการขาดสารไอโอดีน

1. ทารกในครรภ์

- โรคเอ๋อ (โรคขาดไทรอยด์ฮอร์โมนในทารก)

- ภาวะความพิการทางสมอง โดยเฉพาะทารกในครรภ์มารดา

- สูญเสียการได้ยิน

มีความผิดปกติทางระบบประสาทและการเคลื่อนไหว

2. ทารกแรกเกิดถึง 2 ปี

- โรคคอพอก

- ไทรอยด์ฮอร์โมนต่ำ

- พัฒนาการสมองไม่สมบูรณ์

- สูญเสียการได้ยิน

- มีความผิดปกติทางระบบประสาทและการเคลื่อนไหว

3. เด็กและวัยรุ่น

- โรคคอพอก

- ไทรอยด์ฮอร์โมนต่ำ

- ร่างกายแคระแกร็น

- สติปัญญาพัฒนาช้า

4. ผู้ใหญ่

- โรคคอพอก

- ไทรอยด์ฮอร์โมนต่ำ

- สตรีมีครรภ์มีโอกาสเสี่ยงต่อการแท้งสูง

- มีอาการง่วงซึมและเชื่องช้า

- ผิวหนังแห้ง ทนความหนาวเย็นไม่ค่อยได้

- ปวดเมื่อยกล้ามเนื้อ

- เสียงแหบ

5 แหล่งอาหารที่มีไอโอดีนสูง

1. สาหร่าย

สาหร่ายเป็นอาหารที่มีไอโอดีนค่อนข้างสูง และยังเป็นแหล่งของสารอาหารอื่น ๆ ที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย ทั้งวิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระ ซึ่งสาหร่ายแต่ละชนิดจะมีปริมาณไอโอดีนที่แตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับชนิดและแหล่งที่อยู่ของสาหร่าย 

เช่น โนริ (Nori) หรือที่เรียกกันติดปากว่าโนริสาหร่าย จะมีไอโอดีนประมาณ 16–43 ไมโครกรัม/กรัม สาหร่ายวากาเมะ จะมีไอโอดีนประมาณ 66 ไมโครกรัม/กรัม หรือสาหร่ายผมนาง จะมีไอโอดีนประมาณ 24 ไมโครกรัม/กรัม อย่างที่ได้กล่าวไปว่าปริมาณไอโอดีนในสาหร่ายอาจจะแตกต่างกันได้ หากเป็นไปได้ควรตรวจสอบผลิตภัณฑ์ก่อนเลือกซื้อ เพื่อให้แน่ใจว่าร่างกายได้รับไอโอดีนในปริมาณที่พอดีต่อความต้องการของร่างกาย

2. หอยนางรม

หอยนางรมเป็นอาหารที่มีไอโอดีนสูง แล้วยังมีสารอาหารอื่นๆ ด้วย ทั้งโปรตีน วิตามินบี 12 สังกะสี ซีลีเนียม ทองแดง ธาตุเหล็ก และกรดไขมันโอเมก้า 3 โดยการรับประทานหอยนางรมปรุงสุกปริมาณ 100 กรัม จะให้ไอโอดีนอยู่ที่ประมาณ 110 ไมโครกรัม อย่างไรก็ตาม หอยนางรมเป็นอาหารที่ให้สังกะสีที่ค่อนข้างสูง แม้สังกะสีจะเป็นสารอาหารที่ดีต่อร่างกาย แต่หากได้รับในปริมาณที่มากจนเกินไปก็อาจส่งผลเสียต่อร่างกายได้เช่นกัน 

นอกจากนี้ การรับประทานหอยนางรม โดยเฉพาะเมื่อรับประทานแบบดิบๆ ยังอาจส่งผลให้ร่างกายได้รับสารอันตราย แบคทีเรีย หรือไวรัสที่ปนเปื้อนมากับหอยนางรมได้ เพื่อความปลอดภัยต่อร่างกาย ควรกำหนดปริมาณการรับประทานหอยนางรมให้พอดี และควรปรุงหอยนางรมให้สุกดีก่อนการรับประทาน

3. กุ้ง

นอกจากไอโอดีนแล้ว กุ้งถือเป็นอาหารแคลอรีต่ำ อุดมไปด้วยสารอาหารสำคัญ เช่น โปรตีน วิตามินบี 12 ซีลีเนียม และฟอสฟอรัส โดยกุ้งทะเลปริมาณ 100 กรัม จะให้ไอโอดีนประมาณ 40–59 ไมโครกรัม

4. ไข่ไก่

เชื่อว่าไข่ไก่น่าจะเป็นหนึ่งในวัตถุดิบที่มักมีติดครัวไว้อยู่เสมอ เนื่องจากนำไปประกอบอาหารได้หลากหลายเมนู และมีคุณค่าทางสารอาหารที่หลากหลาย ไม่ว่าจะเป็นโปรตีน ไขมันดี วิตามินและแร่ธาตุต่างๆ รวมถึงไอโอดีนด้วยเช่นกัน อย่างไรก็ตาม สารอาหารส่วนใหญ่มักพบในไข่แดงมากกว่าไข่ขาว คนที่ต้องการได้รับสารอาหารจากไข่อย่างครบถ้วนอาจจำเป็นต้องรับประทานไข่ทั้งฟอง โดยไข่ไก่ 1 ฟอง จะให้ปริมาณไอโอดีนที่ประมาณ 22–24 ไมโครกรัม หากเป็นไข่ที่เสริมไอโอดีนด้วย จะมีปริมาณไอโอดีนสูงถึง 50 ไมโครกรัมต่อฟองเลยทีเดียว

5. เกลือเสริมไอโอดีนและเครื่องปรุงรส

เกลือเสริมไอโอดีนเป็นตัวเลือกที่สะดวก หาซื้อได้ง่าย และเป็นเครื่องปรุงที่นำไปใช้กับอาหารได้หลากหลายประเภท แต่นอกจากไอโอดีนแล้ว เกลือยังเป็นแหล่งของโซเดียมที่ควรระวังด้วยเช่นกัน เพราะการรับประทานโซเดียมมากเกินไปอาจก่อให้เกิดโรคหรือภาวะผิดปกติบางอย่างได้ เช่น ความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ หรือโรคหลอดเลือดสมอง ดังนั้น ก่อนจะนำเกลือมาปรุงอาหาร ควรคำนึงปริมาณที่เหมาะสมก่อนทุกครั้ง โดยปริมาณการบริโภคเกลือใน 1 วันสำหรับผู้ใหญ่ ไม่ควรเกิน 1 ช้อนชา หรือประมาณ 6 มิลลิกรัม นอกจากเกลือแล้ว ยังมีอาหารอีกหลายชนิดที่มีโซเดียมเป็นส่วนประกอบเช่นกัน รวมถึงซอสหรือเครื่องปรุงรสต่างๆ ก่อนจะรับประทานอาหารอาจจะลองกะหรือตรวจดูปริมาณโซเดียมที่ฉลากข้างผลิตภัณฑ์ก่อน โดยปริมาณโซเดียมที่แนะนำจะอยู่ที่ประมาณไม่เกิน 2,300 มิลลิกรัม/วัน

นอกจากอาหารในข้างต้นแล้ว ไอโอดีนยังสามารถพบได้ในอาหารชนิดอื่นๆ อีกมากมาย ไม่ว่าจะเป็นนมวัว โยเกิร์ต ชีส น้ำมันตับปลา ปลาทูน่า ปลาทู ปลากะพง และปลาทะเลชนิดต่างๆ ไอโอดีนจากผัก เช่น ผักโขม ผักกาดเขียว บรอคโคลื่ ไอโอดีนในธัญพืช เช่น เมล็ดงา ถั่วเมล็ดแบน เป็นต้น

 

ข้อควรรู้ก่อนรับประทานอาหารที่มีไอโอดีนสูง

แม้อาหารที่มีไอโอดีนสูงจะมีประโยชน์ต่อร่างกายในหลายด้าน แต่การที่ร่างกายได้รับปริมาณไอโอดีนมากเกินพอดีก็อาจเป็นผลเสียได้เช่นกัน โดยเฉพาะผู้ป่วยโรคไทรอยด์ที่มีสาเหตุมาจากระบบภูมิคุ้มกัน ผู้ที่มีภาวะต่อมไทรอยด์อักเสบ และผู้ป่วยมะเร็งไทรอยด์ โดยผลกระทบที่อาจเกิดขึ้นเมื่อร่างกายได้รับไอโอดีนที่สูงมากในครั้งเดียว เช่น รู้สึกแสบร้อนในปาก ลำคอ และท้อง คลื่นไส้ อาเจียน ปวดท้อง ท้องเสีย มีไข้ ชีพจรเต้นอ่อน ไปจนถึงการเกิดภาวะไทรอยด์เป็นพิษ (Hyperthyroidism) หรือโคม่า

 

Source : medthai / Pobpad / โรงพยาบาลศิริราช ปิยมหาราชการุณย์