ธัญพืชเต็มเม็ด อีกหนึ่งคำตอบของสุขภาพที่ดียิ่งขึ้น

Highlights:

• มนุษย์เราบริโภคธัญพืชมาเป็นเวลานานมากกว่า 10,000 ปี
• ในอดีตเมื่อเทคโนโลยียังไม่ก้าวหน้าการบริโภค Whole Grain จึงเกิดขึ้นเป็นปกติ
• ค่านิยมยุคหนึ่งในการบริโภคอาหารที่สวยงาม เคี้ยวง่าย เช่น ข้าวขาว ทำให้เกิดมูลค่ามากขึ้นและทำให้ Whole Grain ที่มีความกระด้างนั้นเป็นของมูลค่าน้อย
• สิ่งที่ถูกขัดสีออกไปจาก Whole Grain คือ ไฟเบอร์และสารต้านอนุมูลอิสระ รวมถึงวิตามินบางชนิด
• ไม่ใช่ทุกคนที่บริโภคได้ กลุ่มผู้แพ้กลูเต็นหรือมีอาการลำไส้แปรปรวนควรตรวจสอบอาหารให้ดีก่อนบริโภค

--------------------

          หลายคงคุ้นเคยหรือได้ยินกิตติศัพท์ของอาหารธัญพืชเต็มเม็ด หรือที่ฝรั่งเรียกกันว่า Whole Grain ว่ามีสรรพคุณที่ดีอย่างไร ไม่ว่าผู้บริโภคจะเป็นเด็ก ผู้ใหญ่ วัยชรา ผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก หรือผู้ป่วย Whole Grain ก็สามารถมีส่วนช่วยให้สุขภาพที่ดีขึ้นได้ แล้วคุณรู้กันหรือไม่ครับว่าจริง ๆ แล้วประโยชน์ของ Whole Grain มาจากไหน?

 

          ถ้าใครอายุมากหน่อยอาจจะพอนึกได้ว่าสมัยก่อนที่เวลามีข้าวแดงต้มให้กินกันที่บ้านก็จะบอกว่าบ้านนั้นจน หรือบ้างก็บอกว่าเป็นอาหารที่ทำให้นักโทษกินในคุกเพราะมีราคาถูก ในขณะที่ข้าวขาวเม็ดสวยอวบนั้นมีราคาแพงและกลายเป็นสินค้าส่งออกมูลค่าสูงให้กับประเทศเสมอมา สาเหตุส่วนหนึ่งเป็นเพราะว่าข้าวขาวนั้นจะต้องใช้กระบวนการในการสกัดเปลือกและขัดสีต่าง ๆ เพื่อให้ข้าวดูสวยงามซึ่งขั้นตอนเหล่านี้มีมูลค่าในทางธุรกิจทั้งสิ้น แล้วทำไม Whole Grain ในสมัยนี้ถึงมีราคาที่สูงขึ้นอย่างผิดหูผิดตาจากในอดีตกัน?

Whole Grain การเดินทางที่ยาวนานกว่า 20,000 ปี

          คุณเคยตั้งคำถามกันหรือไม่ครับว่าคนสมัยก่อนเขากินอะไรกัน บริโภคอะไรกัน ทำไมเผ่าพันธุ์มนุษย์ถึงยังหลงเหลือมาบนโลกจนทุกวันนี้ หรือเวลาที่คุณพ่อ คุณแม่ คุณปู่ คุณย่า คุณตา คุณยายบอกว่าเนี่ยเป็นอาหารสูตรโบราณ ขนมโบราณ อาหารประจำพื้นถิ่นทำไมจึงมีแต่ส่วนผสมของผักแปลก ๆ ในขณะที่ถ้าเป็นฝั่งตะวันตกอาหารโบราณหรืออาหารพื้นบ้านมักจะมีธัญพืชหรือขนมปังหยาบ ๆ เสิร์ฟพร้อมกับอาหารแปรรูปอื่น ๆ ไม่ว่าจะเนื้อสัตว์หรือนม ซึ่ง Whole Grain นี้เองมีส่วนประกอบสำคัญในการทำให้ร่างกายของมนุษย์สามารถทำงานได้อย่างไร้ปัญหา หรือจะบอกว่าทำให้สามารถใช้ชีวิตประจำวันได้ตามปกตินั่นเอง

 

          หากใครชอบศึกษาประวัติศาสตร์หรือชอบหาความรู้อาจจะพอรู้อยู่แล้วว่าพวกอาหารโบราณนั้นเป็นการปรุงอย่างง่าย ๆ เพื่อให้เหมาะสมกับทรัพยากรในภูมิศาสตร์ของแต่ละพื้นที่ หากเป็นพื้นที่ร้อนชื้นในน้ำมีปลาในนามีข้าวอย่างประเทศไทยธัญพืชที่ยืนหนึ่งคงหนีไม่พ้นข้าว ไม่ว่าจะเป็นข้าวเหนียว ข้าวสวย ข้าวเจ้า ข้าวหอมมะลิ ในขณะที่ตะวันตกอาจจะเป็นเมล็ดถั่วชนิดต่าง ๆ หรือข้าวโพดเต็มฝักก็ยังใช่ ธัญพืชนั้นในแง่เศรษฐกิจสังคมต้องบอกว่าสามารถผลิตได้ทีละมาก ๆ แตกต่างจากพืชพรรณอื่น ๆ สามารถเลี้ยงดูเพาะปลูกได้ง่ายกว่าปศุสัตว์ ธัญพืชจึงเป็นอาหารหลักของมนุษย์และสิ่งมีชีวิตอื่น ๆ มาอย่างยาวนาน โดยจุดเริ่มต้นสามารถย้อนหลังการบริโภคธัญพืชไปได้ไกลถึง 20,000 ปี ซึ่งการบริโภคธัญพืชเหล่านี้ได้ส่งผลกระทบต่อร่างกายในแง่มุมต่าง ๆ เช่น สีผิวของชาวยุโรปที่เปลี่ยนไปในช่วง 5,000 ปีที่ผ่านมา

          แม้ว่าโรคภัยในอดีตจะไม่ร้ายแรงเท่าโรคภัยสมัยนี้ที่วิทยาการก้าวหน้าและมีทางแก้ไขเกิดขึ้นอย่างรวดเร็ว ความแข็งแรงของสุขภาพในอดีตนั้นไม่ได้มาจากสุขอนามัยที่ดี เพราะการล้างมือโดยรู้ถึงอันตรายจากเชื้อโรคตัวเล็ก ๆ นี้เพิ่งมีมาแค่ประมาณ 130 ปีในความรู้ฝั่งตะวันตกที่หนาวเย็นเท่านั้น ส่วนในแถบเมืองร้อนอย่างเมืองไทยก็มีหลักฐานเอกสารเล่าชี้ให้เห็นว่าคนไทยนั้นอาบน้ำบ่อยครั้งใน 1 วันเนื่องจากอากาศที่อบอ้าว ปัญหาที่พบจึงมักไม่ใช่การปนเปื้อนจากร่างกายแต่เป็นอาหารเน่าเสียมากกว่า ความแข็งแรงของสุขภาพในสมัยก่อนจึงอาจเรียกได้ว่าเป็นผลจากการบริโภคเสียเป็นส่วนใหญ่

 

          เนื่องจากในสมัยก่อนระบบเพาะปลูกยังไม่ได้มีประสิทธิภาพนัก ผลผลิตต่าง ๆ จึงมีลักษณะที่เป็นไปตามฤดูกาลมีลักษณะหมุนเวียนกันไปในแต่ละพื้นที่การบริโภคที่เกิดขึ้นจึงมีความหลากหลายแตกต่างจากในยุคนี้ที่การเพาะปลูกและโลจิสติกส์แข็งแรง ผลผลิตต่าง ๆ จึงถูกเก็ฐรักษาและส่งต่อกันข้ามซีกโลกได้ง่าย การบริโภคเฉพาะอาหารในพื้นที่ภูมิศาสตร์ของตัวเองจึงสนับสนุนให้เกิดความสามารถในการต้านทานโรคท้องถิ่นได้ในระดับหนึ่ง ในขณะที่เชื้อโรคแปลกปลอมข้ามถิ่นก็ไม่ค่อยเกิดขึ้นเนื่องจากความยากลำบากในการเดินทาง อีกทั้งยังมีกิจกรรมที่ใช้ร่างกายเยอะ รวมถึงสภาพอากาศสิ่งแวดล้อมต่าง ๆ ก็อยู่ในสภาวะที่เป็นคุณต่อสุขภาพ ความแข็งแรงของสุขภาพในอดีตจึงเกิดขึ้นได้โดยปัจจัยที่หลากหลาย แตกต่างจากยุคปัจจุบันที่การทำงานหน้าจอเป็นกิจกรรมหลัก การเรียนรู้ต่าง ๆ ในห้องเรียนก็เป็นการนั่งเรียนใช้สมอง กิจกรรมทางร่างกายที่เกิดขึ้นจึงมีน้อย ในขณะที่ราคาของอาหารที่เพิ่มขึ้นและคุณค่าทางสารอาหารกลับน้อยลง ลองถามตัวเองดูสิครับว่าในระยะเวลาสิบห้าปีที่ผ่านมาราคาผักน้ำพริกกับลูกชิ้นอันไหนสามารถจับจ่ายได้ง่ายกว่ากัน?

 

Whole Grain เติมเต็มด้วยสารอาหารที่มีคุณค่าสูง

          แล้วทำไม Whole Grain หรือธัญพืชเต็มเม็ดถึงมีคุณค่าทางอาหารสูง? สิ่งแรกที่ต้องเข้าใจก่อน คือ ส่วนประกอบของ Whole Grain ที่ประกอบด้วย 3 ส่วนสำคัญ ได้แก่

1. จมูกข้าว/คัพภะ (Germ) เป็นส่วนประกอบชั้นนอกที่มีความแข็งหยาบ ประกอบไปด้วยไฟเบอร์ แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระ
2. รำ (Bran) ส่วนประกอบชั้นกลางซึ่งมักเป็นคาร์โบไฮเดรตหรือที่เราเรียกกันว่าแป้ง
3. เนื้อเมล็ด (Endosperm) เป็นส่วนประกอบชั้นในที่มีส่วนประกอบของวิตามิน แร่ธาตุ โปรตีน และส่วนประกอบจากพืช

 

          หากขาดส่วนใดส่วนหนึ่งไปก็ไม่ถือว่าเป็น Whole Grain ซึ่งขอยกตัวอย่างข้าวที่เรากินกันทุกวันเป็นอาหารหลัก ข้าวขาวที่ถูกขัดสีไปแล้วนั้นมักจะสูญเสียจมูกข้าวไป สิ่งที่หายไปจึงเป็นไฟเบอร์ แร่ธาตุ รวมถึงสารต้านอนุมูลอิสระที่ติดอยู่กับเปลือกชั้นนอกด้วย แล้วส่วนประกอบที่หายไปนั้นสำคัญอย่างไร?

 

          ไฟเบอร์ที่หายไปนั้นจะช่วยให้ท้องอิ่มเป็นเวลานานยิ่งกว่า ซึ่งเหมาะสำหรับการลดความอ้วนหรือช่วยให้สามารถควบคุมปริมาณอาหารที่กินเข้าไปได้ดียิ่งขึ้น นอกจากนี้ไฟเบอร์ยังช่วยลดปัญหาสุขภาพในระยะยาว เช่น โรคหัวใจและหลอดเลือด โรคเบาหวานประเภทที่ 2 และโรคอ้วน ซึ่งในกรณีของการลดน้ำหนักหรือผู้ป่วยเบาหวานนั้นไฟเบอร์สามารถช่วยควบคุมน้ำตาลในกระแสเลือดด้วยการชะลอระยะเวลาในการย่อยอาหารลง

 

          หรืออย่างในกรณีของของสารต้านอนุมูลอิสระก็มีส่วนช่วยในการต่อสู้กับการอักเสบต่าง ๆ งานวิจัยเปิดเผยให้เห็นว่าการบริโภค Whole Grain นั้นสามารถลดความเสี่ยงจากการเสียชีวิตจากโรคที่เกิดจากการอักเสบซึ่งไม่รวมโรคหัวใจหรือมะเร็ง

          จะเห็นได้ว่า Whole Grain นั้นอุดมไปด้วยสารอาหารมากมาย ขอยกตัวอย่างสารอาหารจากข้าวโอ๊ตแห้ง 28 กรัม จะประกอบไปด้วย ไฟเบอร์ 3 กรัม สารอาหารตามสัดส่วนมาตรฐานของ RDI (Reference Daily Intake  หรือสารอาหารที่ควรได้รับในแต่ละวัน) แมงกานีส 69% ฟอสฟอรัส 15% ไทแอมีน 14% แมกนีเซียม 12% ทองแดง 9% ในขณะที่สังกะสีและเหล็กมีสัดส่วนอยู่ที่ 7%

 

          จากตัวอย่างที่แสดงให้เห็นจะพบว่าการบริโภค Whole Grain นั้นจะมีสารอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกายหลายชนิด ช่วยสนับสนุนให้การย่อยอาหารเกิดขึ้นได้อย่างมีประสิทธิภาพ ดังนั้นผู้สูงอายุ ผู้ป่วย หรือผู้ที่ต้องควบคุมการบริโภคอาหารสามารถบริโภคเพื่อฟื้นฟูร่างกายได้เป็นอย่างดี แต่ภายใต้ข้อดีของ Whole Grain นั้นก็ยังมีข้อจำกัดและสิ่งที่ต้องระวังอยู่เช่นกัน

 

          Whole Grain นั้นจะเป็นกลุ่มธัญพืชต่าง ๆ  เช่น ข้าว โอ๊ต ควินัว ข้าวโพด หรือบัควีท เป็นพืชที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรต ดังนั้นผู้ที่มีอาการแพ้กลูเต็นหรือมีความอ่อนไหวต่อกลูเต็นอาจจะต้องระมัดระวังในการบริโภค Whole Grain โดยเลือกบริโภคกลุ่มที่ไม่มีกลูเต็น เช่น บัควีท ข้าว หรือโอ๊ตเป็นต้น นอกจากนี้ผู้มีอาการโรคลำไส้แปรปรวน (IBS) ต้องระมัระวังกลุ่มแป้งที่ย่อยได้เร็ว เช่น ข้าวสาลี เป็นต้น

 

          ในปัจจุบันการบริโภคธัญพืช Whole Grain สามารถทำได้ง่ายขึ้นเนื่องจากมีการนำเข้าสินค้าจากต่างประเทศที่มีความหลากหลาย ซึ่งส่วนหนึ่งเป็นผลจากกระแสการรักสุขภาพที่เติบโตขึ้นอย่างรวดเร็วในเวลาไม่กี่ปีที่ผ่านมา แน่นอนว่าแม้ในปัจจุบัน Whole Grain เหล่านี้จะมีต้นทุนที่สูงอยู่เมื่อเทียบกับรายได้เฉลี่ย แต่การบริโภคผลิตภัณฑ์เหล่านี้โดยไม่ผ่านคนกลางหรือผ่านหน่วยงานที่ไม่เน้นกำไรก็สามารถเป็นไปได้แล้วในปัจจุบัน เช่น การจับคู่ผู้บริโภคในสังคมออนไลน์หรือการหาซื้อผลิตภัณฑ์เหล่านี้ตามแหล่งชุมชนสุขภาพ เช่น ร้านค้าสุขภาพแถวสันติอโศกที่มีจำหน่ายโดยรับจากผู้ผลิตในราคาถูกก็มีให้เห็น

 

ทศธิป สูนย์สาทร

ผู้หลงใหลในเสียงดนตรี ความงาม และเทคโนโลยี

--------------------

Ref:

• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25618418/
• https://www.washingtonpost.com/lifestyle/wellness/a-primer-on-whole-grains-what-they-are-why-theyre-important-and-how-to-find-them/2019/08/16/8e053b1a-bdfa-11e9-b873-63ace636af08_story.html
• https://www.healthline.com/nutrition/9-benefits-of-whole-grains#TOC_TITLE_HDR_2
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6115963/
• https://ask.usda.gov/s/article/Is-corn-a-grain-or-a-vegetable
• https://www.nationalgeographic.com/foodfeatures/evolution-of-diet/
• https://www.smithsonianmag.com/science-nature/how-cheese-wheat-and-alcohol-shaped-human-evolution-180968455/
• https://www.theguardian.com/world/2020/mar/18/keep-it-clean-the-surprising-130-year-history-of-handwashing