‘แซลมอน’ ในเมนูจานโปรดแบบไหนกินแล้วได้ประโยชน์สูงสุด

แซลมอน ปลาทะเลที่คนทั่วโลกนิยมรับประทาน ด้วยรสชาติที่อร่อย สีสันสวยงาม และยังอุดมไปด้วยไขมันชนิดดี จนได้ขึ้นชื่อว่าเป็นปลาที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย บำรุงสุขภาพ ดีต่อระบบหลอดเลือดหัวใจ และมีส่วนช่วยรักษาป้องกันโรคบางชนิดได้

สารอาหารสำคัญในปลาแซลมอน

ปลาแซลมอนมีกรดไขมันโอเมก้า 3 โปรตีน วิตามินบี วิตามินดี โพแทสเซียม และสารต้านอนุมูลอิสระ เช่น สารประเภทแคโรทีนอยด์ ซึ่งเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพและการทำงานของระบบต่างๆ ในร่างกาย ปลาแซลมอนจึงอาจเป็นมากกว่าเมนูอาหาร แต่อาจมีคุณสมบัติต้านโรคได้ด้วย การบริโภคปลาแซลมอนมีประสิทธิผลทางการแพทย์จริงหรือไม่ ศึกษาได้จากข้อมูลดังต่อไปนี้

ลดความเสี่ยงโรคหลอดเลือดหัวใจ
โรคหลอดเลือดหัวใจเกิดจากคราบไขมันเกาะตัวภายในผนังหลอดเลือดหัวใจจนหลอดเลือดตีบและอุดตัน ทำให้ปิดกั้นการไหลเวียนของกระแสเลือดและเกิดอาการเจ็บป่วยต่าง ๆ ตามมา หากมีไขมันสะสมในเลือดสูงโดยเฉพาะไขมันชนิดไม่ดี (LDL) ก็ทำให้ร่างกายเสี่ยงเผชิญโรคนี้ได้ โดยเนื้อปลาแซลมอนมีกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่อาจเป็นประโยชน์ต่อร่างกายและอาจช่วยชะลอการสะสมของคราบไขมันได้

มีงานวิจัยที่ให้ผู้ทดลองซึ่งมีไขมันในเลือดในระดับปกติถึงระดับมีไขมันเกินกว่าปกติเล็กน้อยบริโภคปลาแซลมอน วอลนัต และอาหารควบคุมที่ไม่มีแซลมอนหรือวอลนัตเป็นเวลาอย่างละ 4 สัปดาห์ ผลที่ได้ คือ เมื่อบริโภควอลนัต ผู้ทดลองมีระดับไขมันคอเลสเตอรอลรวมและไขมันชนิดไม่ดีลดลงมากที่สุด ส่วนการบริโภคเนื้อปลาแซลมอนช่วยลดระดับไขมันไตรกลีเซอไรด์ในขณะที่ช่วยเพิ่มระดับไขมันดี (HDL) เมื่อเปรียบเทียบกับการบริโภคอาหารควบคุมที่ไม่มีอาหาร 2 ชนิดนี้

อีกงานวิจัยหนึ่งให้ผู้ป่วยโรคหลอดเลือดหัวใจ 60 ราย แบ่งเป็น 3 กลุ่ม กลุ่มแรกบริโภคน้ำมันปลาที่ทำจากปลาแซลมอนแอตแลนติก 100 เปอร์เซ็นต์ กลุ่มถัดมาบริโภคน้ำมันเรปซี้ด (Rapeseed) 100 เปอร์เซ็นต์ และกลุ่มสุดท้ายบริโภคน้ำมันปลาและน้ำมันเรปซี้ดร่วมกันอย่างละ 50 เปอร์เซ็นต์ หลังผ่านไป 6 สัปดาห์พบว่า กลุ่มที่บริโภคน้ำมันปลาแซลมอนมีระดับไขมันไตรกลีเซอไรด์ลดลงและมีสารที่เกี่ยวข้องกับการอักเสบภายในหลอดเลือดลดลงอย่างมีนัยสำคัญเมื่อเทียบกับกลุ่มที่เหลือ

จากผลการทดลองต่าง ๆ แม้พบประสิทธิภาพของสารประกอบในปลาแซลมอนที่เป็นประโยชน์ต่อการลดความเสี่ยงโรคหลอดเลือดหัวใจ แต่งานค้นคว้าเหล่านี้เป็นเพียงการทดลองขนาดเล็กที่เปรียบเทียบประสิทธิผลกับอาหารชนิดอื่น จึงควรศึกษาเพิ่มเติมต่อไปในกลุ่มทดลองขนาดใหญ่ขึ้น และควบคุมปัจจัยต่าง ๆ เพื่อให้ผลลัพธ์การทดลองชัดเจนมากยิ่งขึ้น

บำรุงครรภ์คนท้อง

ในระหว่างตั้งครรภ์ เพื่อให้ตนเองกับทารกในครรภ์มีสุขภาพดีและคลอดบุตรอย่างปลอดภัย คุณแม่จำเป็นต้องดูแลสุขภาพตนเองเป็นพิเศษ การเลือกบริโภคอาหารที่มีประโยชน์ นอกจากอุดมไปด้วยสารอาหารสำคัญต่อร่างกาย เชื่อว่าการบริโภคปลาแซลมอนอาจบำรุงสุขภาพของหญิงตั้งครรภ์ได้ด้วย โดยมีการศึกษาในหญิงตั้งครรภ์สัปดาห์ที่ 20 จำนวน 62 คน บริโภคเนื้อปลาแซลมอน 150 กรัม 2 ครั้ง/สัปดาห์ ในขณะที่หญิงตั้งครรภ์อีก 61 คน บริโภคอาหารตามปกติไปจนคลอดบุตร ผลการทดลองพบว่า การบริโภคปลาแซลมอนช่วยเพิ่มกรดอะมิโนบางชนิดที่จำเป็นต่อกระบวนการเจริญเติบโตและการบำรุงระบบการทำงานส่วนต่าง ๆ ภายในร่างกาย

อย่างไรก็ตาม ยังมีอาหารชนิดอื่น ๆ ที่ให้สารอาหารจำเป็นสำหรับการบำรุงครรภ์ ดังนั้น ผู้ที่ตั้งครรภ์ควรบริโภคปลาหรืออาหารต่าง ๆ ในปริมาณที่เหมาะสมภายใต้คำแนะนำของแพทย์ และปรึกษาแพทย์ให้ดีก่อนการบริโภคเสมอโดยเฉพาะผู้ที่มีโรคประจำตัวหรือมีปัญหาสุขภาพใด ๆ อยู่

ช่วยให้นอนหลับสบาย

นอกจากการนอนหลับพักผ่อนอย่างเพียงพอจะทำให้ร่างกายแข็งแรง มีพลังงาน ยังกระตุ้นให้ระบบภูมิคุ้มกันทำงานได้ดีขึ้น ปรับสภาพอารมณ์ และบรรเทาความเครียดได้ การบริโภคอาหารที่มีประโยชน์อย่างปลาแซลมอนก็อาจช่วยให้นอนหลับได้ง่ายและมีสุขภาพร่างกายแข็งแรงเช่นกัน โดยมีงานทดลองให้ชายชาวอเมริกา 95 คน แบ่งเป็น 2 กลุ่ม กลุ่มแรกให้รับประทานปลาแซลมอน 3 ครั้ง/สัปดาห์ ในขณะที่อีกกลุ่มรับประทานอาหารจำพวกเนื้อไก่ เนื้อหมู และเนื้อวัว เป็นเวลา 6 เดือน พบว่าการบริโภคปลาแซลมอนอาจช่วยเพิ่มระดับวิตามินดีที่อาจเกี่ยวข้องกับการเพิ่มคุณภาพในการนอนหลับและสมรรถภาพในการใช้ชีวิตประจำวัน เมื่อเปรียบเทียบกับกลุ่มที่ไม่ได้รับประทานปลาแซลมอน

อย่างไรก็ตาม งานทดลองดังกล่าวเป็นการทดลองเฉพาะกลุ่ม และผู้ทดลองอาจรับประทานอาหารประเภทอื่น ๆ ที่ส่งผลดีต่อการนอนหลับไปพร้อมกับการบริโภคปลาแซลมอนด้วย ดังนั้น จึงควรมีการค้นคว้าทดลองเพิ่มเติมในกลุ่มทดลองที่หลากหลายและควบคุมปัจจัยที่เกี่ยวข้องให้ดี เพื่อยืนยันประสิทธิผลในด้านนี้ให้ชัดเจนยิ่งขึ้น

รักษาโรคลำไส้ใหญ่อักเสบเป็นแผลเรื้อรัง

ลำไส้ใหญ่อักเสบเป็นแผลเรื้อรัง คือ การอักเสบที่เยื่อบุผิวบริเวณลำไส้ใหญ่และไส้ตรง ส่งผลให้เกิดแผลที่ผนังทางเดินอาหาร มีเลือดออกที่ผนังลำไส้ หรือลำไส้บีบตัวเร็วขึ้น จนเกิดอาการปวดท้อง ท้องร่วง ถ่ายมีเลือดและมูกปนออกมา มีสมมติฐานที่ว่าสารอาหารและกรดไขมันไม่อิ่มตัวในเนื้อปลาแซลมอนอาจช่วยต้านการอักเสบและรักษาลำไส้อักเสบได้ โดยมีงานทดลองที่ให้ผู้ป่วยโรคนี้ 12 ราย บริโภคปลาแซลมอนแอตแลนติก 600 กรัม/สัปดาห์เป็นเวลา 8 สัปดาห์ ผลการทดลองพบว่าผู้ป่วยมีสารต้านการอักเสบในร่างกายเพิ่มมากขึ้นในขณะที่มีอาการของโรคลดลง

แม้ผลลัพธ์ที่ได้อาจเป็นประโยชน์ต่อการรักษาควบคุมอาการผู้ป่วยโรคลำไส้อักเสบชนิดนี้ แต่งานวิจัยนี้เป็นเพียงการทดลองขนาดเล็ก จึงควรค้นคว้าเพิ่มเติมถึงประสิทธิผลที่แน่ชัดของปลาแซลมอนก่อนนำมาประยุกต์ใช้รักษาบรรเทาอาการในผู้ป่วยจริงต่อไป

วิธีปรุงแซลมอนที่อร่อยและดีต่อสุขภาพที่สุดมีอะไรบ้าง

ปลาแซลมอน เป็นเนื้อปลาที่สามารถนำมาประกอบอาหารได้หลายรูปแบบ ซึ่งรูปแบบของกรรมวิธีที่แตกต่างกัน ก็จะมีการลดและคงคุณค่าทางสารอาหารของเนื้อแซลมอนที่ต่างกันด้วย ดังนี้

ปลาแซลมอนย่าง

การปรุงปลาแซลมอนด้วยการย่างบนเตา ถือเป็นวิธีที่ดีต่อสุขภาพ เพราะการย่างเนื้อแซลมอนจะไม่เป็นการเพิ่มไขมันแบบอื่น นอกเสียจากน้ำมันที่ใช้เคลือบเตาหรือหรือตะแกรงเท่านั้น และยังไม่เป็นการลดคุณภาพและคุณค่าทางสารอาหารของเนื้อปลาด้วย

ข้อสำคัญคือ: ไม่ควรย่างเกิน 10-15 นาที
 

ปลาแซลมอนลวก

การลวกเป็นหนึ่งในวิธีที่รักษาคุณค่าทางสารอาหารของแซลมอนไว้ได้ครบถ้วน และยังได้เนื้อแซลมอนที่อ่อนนุ่มอีกด้วย

ข้อสำคัญคือ: อย่าลวกนานจนเกินไป ให้ลวกเนื้อแซลมอนแค่เพียงไม่กี่นาทีเท่านั้น เนื้อปลาก็พร้อมที่จะตักเสิร์ฟได้ ซึ่งวิธีนี้เป็นวิธีที่เร็วและง่ายที่สุดในการที่จะทำให้เนื้อปลาอร่อยและคงคุณประโยชน์ไว้
 

ปลาแซลมอนอบ

การไม่เพิ่มไขมันให้กับเนื้อของปลาแซลมอน ถือเป็นแนวทางของการรับประทานแซลมอนที่ดีต่อสุขภาพ การปรุงแซลมอนด้วยการอบในเตาอบเป็นวิธีที่ตอบโจทย์ในข้อนี้ เพราะจะไม่เป็นการเพิ่มไขมันให้กับเนื้อปลา

ข้อสำคัญคือ: ควรระวังเรื่องส่วนผสมหรือวัตถุดิบประเภทอื่นๆ ที่จะนำไปอบร่วมเท่านั้น เพราะซอสบางอย่างหรือวัตถุดิบบางอย่างอาจเพิ่มไขมันและแคลอรีให้กับแซลมอนได้ วิธีนี้อาจใช้เวลานานกว่าวิธีอื่นๆ โดยใช้เวลาอยู่ที่ 20-30 นาที หรือขึ้นอยู่การเลือกอุณหภูมิในการอบ

ปลาแซลมอนแบบรมควัน

การรมควันแซลมอน ไม่ได้ทำให้เนื้อแซลมอนเสียคุณประโยชน์จนไม่ดีต่อสุขภาพ แต่อาจจะไปลดปริมาณของสารโอเมก้า 3 ที่มีอยู่ให้ลดลงไปบ้างเท่านั้นเอง ซึ่งเมื่อเทียบกับปลาแซลมอนสด กับปลาแซลมอนกระป๋องแล้ว พบว่าแซลมอนที่รมควันให้สารโอเมก้า 3 ที่น้อยกว่า
 

ปลาแซลมอนกระป๋อง

ปลาแซลมอนกระป๋องจัดว่าเป็นอีกหนึ่งการถนอมอาหารที่ทำให้เนื้อปลายังเต็มไปด้วยคุณค่าทางอาหาร และยังสามารถเก็บไว้ได้นานกว่ากรรมวิธีการปรุงแบบอื่น ๆ ด้วย แต่สิ่งสำคัญที่จะเพิ่มคุณค่าทางอาหารให้แซลมอนกระป๋องมากขึ้นไปอีก คือ การนำมารับประทานร่วมกับวัตถุดิบที่มีประโยชน์อื่นๆ ทั้งผักและเนื้อสัตว์
 

ปลาแซลมอนดิบ

ปลาแซลมอนดิบมักมาในรูปแบบเมนูอย่างซูชิ หรือซาชิมิ ซึ่งข้อดีของปลาแซลมอนดิบคือ มีความสด และยังอัดแน่นไปด้วยสารอาหารมากมาย โดยเฉพาะกรดไขมันโอเมก้า 3 เพราะยังไม่ถูกนำไปผ่านกรรมวิธีใดๆ สิ่งสำคัญคือต้องแน่ใจว่า ปลาแซลมอน นั้นมีความสดใหม่จริงๆ

อย่างไรก็ตาม ไม่ว่าจะมีการปรุงปลาแซลมอน ด้วยวิธีใดก็ตาม สิ่งสำคัญที่ไม่ควรมองข้ามก็คือ วัตถุดิบที่นำมารับประทานหรือปรุงร่วมกับเนื้อแซลมอน โดยวัตถุดิบที่จะช่วยชูรสชาติของแซลมอน และให้คุณค่าทางสารอาหาร ได้แก่ เลมอน สลัดมันฝรั่ง หน่อไม้ฝรั่ง กะหล่ำปลีดาว วอลนัท ไวน์ขาว หรืออาจเป็นผัก ผลไม้ ธัญพืชอื่นๆ ได้ตามความต้องการ

ความปลอดภัยในการบริโภคปลาแซลมอน

โดยทั่วไปควรบริโภคเนื้อปลาที่มีโอเมก้า 3 โดยเฉพาะปลาที่มีไขมันอย่างปลาแซลมอนอย่างน้อยประมาณสัปดาห์ละประมาณ 200 กรัม เพราะอุดมไปด้วยสารอาหารที่มีประโยชน์มากมาย แต่มีงานวิจัยบางส่วนพบว่าเนื้อปลาและสัตว์ทะเลมีเปลือก เช่น ปลาแซลมอน กุ้ง และปลาทูน่ากระป๋อง อาจมีสารปรอทซึ่งเป็นสารเคมีที่อันตรายต่อร่างกายตกค้างอยู่แม้จะพบในปริมาณน้อยก็ตาม ผู้บริโภคจึงควรบริโภคเนื้อปลาอย่างหลากหลาย เพื่อลดความเสี่ยงผลข้างเคียงต่อสุขภาพที่อาจเกิดขึ้นได้ โดยเฉพาะผู้ที่มีปัญหาสุขภาพควรปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับการวางแผนรับประทานอาหาร และปริมาณที่เหมาะสมในการบริโภคอาหารแต่ละชนิดรวมถึงปลาแซลมอนด้วย โดยเด็ก สตรีมีครรภ์ และผู้ที่กำลังให้นมบุตร สามารถบริโภคปลาแซลมอนและปลาชนิดอื่น ๆ ได้ตามปริมาณที่แนะนำเช่นกัน แต่ไม่ควรบริโภคเนื้อปลาเกินสัปดาห์ละ 340 กรัม เพื่อป้องกันการรับสารเคมีตกค้างอย่างปรอทเข้าสู่ร่างกายจนเกิดอันตราย

แม้ปลาแซลมอนเป็นแหล่งอาหารที่สำคัญของโอเมก้า 3 ซึ่งพบได้มากโดยเฉพาะในปลาแซลมอนที่เพาะเลี้ยงในฟาร์ม แต่นอกจากเนื้อปลาแซลมอน ผู้บริโภคสามารถได้รับโอเมก้า 3 จากแหล่งอาหารอื่น ๆ ได้ด้วย เช่น ปลาทูน่า ปลาซาร์ดีน ปลาจาระเม็ดขาว ปลาสำลี ปลากะพง ปลาช่อน กุ้ง ถั่วเหลือง วอลนัต เมล็ดแฟลกซ์ เป็นต้น