เคล็ดลับสุขภาพ : ดูบอลดึกตื่นเช้า ผิวโทรม ร่างพัง ทำงานไม่ไหว ทำอย่างไรดี?

4 ปีมีครั้งสำหรับฟุตบอลชิงแชมป์แห่งชาติยุโรป หรือ “ยูโร 2024” ทำให้แฟนบอลยอมอดตาหลับขับตานอนเพื่อเชียร์ทีมฟุตบอลในดวงใจ โดยแต่ละนัดจัดตารางบอลออกมาตรงกับเวลาที่คนไทย “ต้องนอน” เมื่ออดนอนสะสมหลายวันก็เริ่มส่งผลกระทบกับร่างกาย ทั้งผิวโทรม ร่างพัง ตื่นไปทำงานไม่ไหว มาดูสาเหตุและเรียนรู้วิธีปรับตัวในช่วงเชียร์บอลไปพร้อมๆ กัน

กลไกการนอนหลับของมนุษย์

โดยปกติระบบของร่างกายคนเราต้องการเวลาในการพักผ่อนอย่างน้อย 7-8 ชั่วโมงต่อวัน จึงจะถือว่าเป็นช่วงเวลาที่เหมาะสมที่สุด เนื่องจากในช่วงเช้าถึงกลางวันจะมีแสงสว่างที่ทำให้ ต่อมเหนือสมองจะหลั่งฮอร์โมนเซโรโทนิน (Serotonin Hormone) ออกมาเพื่อกระตุ้นให้ร่างกายสามารถดำเนินกิจกรรมต่างๆ ได้อย่างมีชีวิตชีวา เมื่อเข้าสู่ช่วงบ่ายของวันจะทำให้ฮอร์โมนตัวนี้ลดลง และต่อมเหนือสมองจะหลั่งฮอร์โมนอีกตัวหนึ่งออกมาชื่อ เมลาโทนิน (Melatonin Hormone) และฮอร์โมนตัวนี้จะเพิ่มระดับมากขึ้นเรื่อยๆ พร้อมๆ กับระดับในร่างกายของเราทำงานลดลง จึงทำให้เกิดอาการง่วงนอน นี่เป็นเหตุผลให้เราต้องนอนพักในช่วงตอนกลางคืน และในช่วงประมาณตี 3-ตี 4 ระดับของฮอร์โมนเมลาโทนินจะเริ่มลดลง และฮอร์โมนเซโรโทนินก็จะถูกหลั่งออกมาเรื่อยๆ จนสูงได้ระดับที่เหมาะสมในช่วงเช้า ซึ่งขณะนั้นเราก็จะตื่นพอดี คล้ายกับการตั้งนาฬิกาปลุกไว้ในสมอง

ต้องนอนแค่ไหนถึงจะเพียงพอ?

จำนวนชั่วโมงในการนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอที่หลายคนเข้าใจว่า 7-8 ชั่วโมงต่อวัน จริงๆ แล้วเป็นเพียงค่าเฉลี่ยของการนอนที่เพียงพอ การนอนที่มีประสิทธิภาพ แต่ไม่ได้เหมาะกับคนทุกวัย โดยสามารถแบ่งตารางในการนอนที่เหมาะสมกับแต่ละช่วงวัย ตามข้อมูลจาก National Sleep Foundation ได้ตามนี้ คือ

• เด็กทารก อายุแรกเกิด 0 – 3 เดือน แนะนำจำนวนชั่วโมงในการนอนตั้งแต่ 14 – 17 ชั่วโมง
• เด็กเล็ก อายุ 4 – 11 เดือน แนะนำให้นอนหลับ 12 – 15 ชั่วโมง
• เด็กก่อนวัยเรียน อายุ  1 – 2 ปี แนะนำให้นอนหลับ 11 – 14 ชั่วโมง
• เด็กช่วงอนุบาล อายุ 3 – 5 ปี แนะนำให้นอนหลับ 10 – 13 ชั่วโมง
• เด็กวัยประถม อายุ 6 – 13 ปี แนะนำให้นอนหลับ 9 – 11 ชั่วโมง
• วัยมัธยม  14 – 17 ปี แนะนำให้นอนหลับ 8 – 10 ชั่วโมง
• วัยรุ่น 18 – 25 ปี แนะนำให้นอนหลับ 7 – 9 ชั่วโมง
• วัยทำงาน 26 – 64 ปี แนะนำให้นอนหลับ 7 – 9 ชั่วโมง
• ผู้สูงอายุ 65 ปีขึ้นไป แนะนำให้นอนหลับ 7 – 8 ชั่วโมง

อดนอนหลายวันส่งผลอะไรกับร่างกายบ้าง

ผลข้างเคียงที่จะเกิดขึ้นจากการอดนอน โดยเฉพาะช่วงดูบอลยูโร 2024 

หากอดนอน 1-2 คืน หรืออดนอนในระยะสั้นๆ คือมีการนอนหลับพักผ่อนน้อยกว่า 3 ชม.ต่อวัน ติดต่อกันเป็นเวลานานน้อยกว่า 36 ชม. ก็จะทำให้การทำงานของร่างกายและสมองเสียสมดุลไป ซึ่งอาการที่เด่นชัดที่สุดคือ จะมีอาการเหนื่อยง่าย อ่อนเพลีย ปวดหัว  เวียนศีรษะ ระบบย่อยอาหารทำงานผิดปกติ ท้องผูก และหงุดหงิดง่าย

ส่วนคอฟุตบอลที่ติดตามฟุตบอลยูโร 2024 ทุกแมตช์การแข่งขัน และต้องอดนอนเป็นเวลาหลายวันติดต่อกัน หรือนอนน้อยกว่า 4 ชม.ต่อวัน ติดต่อกันเป็นเวลานานมากกว่า 36 ชม. เรียกว่าอดนอนแบบเรื้อรัง จะส่งผลต่อระบบร่างกาย เช่น ทำให้ความจำลดลง มีโอกาสเจ็บป่วยได้ง่าย เพราะภูมิต้านทานในร่างกายจะลดลง รวมถึงยังมีโอกาสเป็น “โรคมะเร็ง” บางชนิดมากขึ้น และที่สำคัญยังทำให้อ้วนและมีโอกาสเสียชีวิตจากโรคหัวใจและหลอดเลือดเป็น 2 เท่าของคนที่นอนเพียงพอ

นอนดึก นอนน้อยสะสม เสี่ยงเป็นโรคอะไรได้บ้าง?

เสี่ยงเป็นโรคอ้วน การนอนดึก นอนน้อย จะส่งผลให้กระบวนการเผาผลาญน้ำตาลในเลือดผิดปกติ ทำให้เรา “หิว” และต้องกินอาหารมื้อดึก มีผลการวิจัยพบว่าคนอายุน้อยหรือวัยทำงาน มีโอกาสอ้วนสูงจากการนอนดึก นอนน้อย ซึ่งอาจจะเกิดจากพฤติกรรมการทำงานหรือการทำกิจกรรมบางอย่าง เช่น ดูหนัง ดูบอลรอบดึก แล้วมีการกินอาหารไม่ว่าจะเป็นขนมหรือของกินเล่นไปด้วยในระหว่างทำกิจกรรม ก็ยิ่งเป็นองค์ประกอบเสริมที่ทำให้เกิดโรคอ้วนได้มากขึ้น

เสี่ยงเป็นโรคหลอดเลือดในสมองตีบ มีผลการวิจัยทางการแพทย์พบว่า คนที่นอนดึก นอนน้อย นอนไม่พอ พักผ่อนไม่เต็มที่เป็นประจำ จำนวนชั่วโมงในการนอนน้อยกว่า 4 ชม.ต่อวัน มักจะมีอาการปวดศีรษะและความจำสั้น เมื่อทำการตรวจร่างกายโดยการเอ็กซเรย์พบว่า มีอาการเส้นเลือดในสมองตีบ และเมื่อให้คนกลุ่มนี้นอนหลับพักผ่อนเต็มที่เพียงพอ อาการหลอดเลือดสมองตีบก็ดีขึ้น ซึ่งยืนยันได้ว่าการนอนดึก นอนน้อย นอนไม่พอ มีผลกับระบบหลอดเลือดจริงๆ

เสี่ยงเป็นโรคหัวใจ คนที่นอนดึกจนเป็นนิสัย ทำให้ชั่วโมงในการนอนหลังพักผ่อนในแต่ละวันไม่เพียงพอ เพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจ ไม่ว่าจะเป็นหัวใจเต้นผิดจังหวะ หัวใจวาย หัวใจล้มเหลว รวมไปถึงโรคความดันโลหิตสูง และโรคเบาหวานด้วย

เสี่ยงมีอาการทางจิต การนอนดึกสะสมกันเป็นเวลานานและเป็นประจำ ทำให้ร่างกายอดหลับอดนอนชนิดรุนแรง มีผลทำให้การทำงานของระบบประสาทส่วนกลางบกพร่อง ความคิด ความจำ การตอบสนองต่าง ๆ จึงทำได้ช้าลง นอกจากนี้ ยังมีผลกระทบทางจิตใจและอารมณ์ ทำให้รู้สึกอารมณ์ไม่ดี หงุดหงิดง่าย มีอาการหูแว่ว หวาดระแวงผู้คนจะมาทำร้าย รวมถึงเห็นภาพหลอนและมีอาการซึมเศร้าผิดปกติหรือร่าเริงผิดปกติ อาการคล้ายโรคอารมณ์สองขั้ว

ทำให้เด็กไม่เจริญเติบโตตามเกณฑ์ การอดนอนมีผลกระทบกับระบบภูมิคุ้มและต่อมไร้ท่อ ทำให้ร่างกายไม่เจริญเติบโต ในกลุ่มเด็กและวัยรุ่น เมื่อเด็กพักผ่อนไม่เพียงพอในแต่ละวัน ฮอร์โมนที่เกี่ยวกับการเจริญเติบโตในร่างกายอย่าง Growth Hormone หลั่งออกมาได้น้อยลง ร่างกายเด็กก็จะไม่เจริญเติบโตตามเกณฑ์ การทำงานของระบบภูมิคุ้มกันในร่างกายก็จะไม่มีประสิทธิภาพมากพอ ทำให้เจ็บป่วยได้ง่ายกว่าปกติ ส่วนวัยรุ่นเมื่อพักผ่อนไม่เพียงพอ ฮอร์โมน Testosterone ก็จะมีระดับลดลง ส่งผลต่อสมรรถภาพทางเพศ ทำให้มีลูกยากในอนาคต

ระบบย่อยอาหารผิดปกติ ท้องผูก ระบบภายในร่างกายมักจะแปรปรวนได้ง่ายๆ เพียงแค่เราอดหลับอดนอน โดยเฉพาะคนที่นอนดึกและชอบตื่นไม่เป็นเวลา จากที่เคยถ่ายทุกวันตอนเช้า แต่พอนอนดึกกลับตื่นสาย เวลาขับถ่ายผิดปกติก็ทำให้เสี่ยงท้องผูก ส่วนระบบย่อยอาหารแทนที่ปกติจะได้หยุดพักในตอนกลางคืน กลับต้องมาทำงานระหว่างที่เรานั่งกินไปดูบอลไป เกิดอาการผิดปกติ เพิ่มความเสี่ยงโรคกรดไหลย้อน

ปวดหัว เป็นอาการที่พบมากที่สุดในคนพักผ่อนน้อย เนื่องจากเลือดไปเลี้ยงสมองไม่พอ ก่อให้เกิดอาการปวดศีรษะ เวียนหัว ในตอนตื่นนอนหรืออาการปวดหัวอาจลากยาวไปทั้งวันได้ นำไปสู่อาการเหนื่อยง่าย อ่อนเพลียอีกต่างหาก ทำให้ประสิทธิภาพในการทำงานและการเรียนลดน้อยลงไปด้วย

สายตาพร่ามัว การใช้สายตาจ้องหน้าจอติดต่อกันเป็นเวลานาน โดยมีอัตราการกะพริบตาน้อยครั้ง อาจเป็นสาเหตุให้จอประสาทตาอ่อนล้า มีอาการมองเห็นไม่ชัด สายตาพร่ามัวบางขณะได้ โดยเฉพาะคนที่ใช้สายตามองภาพในที่มืดติดต่อกันนานๆ และหลายคืนต่อเนื่องกัน

เจ็บป่วยง่าย การนอนที่ไม่พอติดต่อกันหลายคืน  ส่งผลให้ระบบภูมิคุ้มกันของเราลดประสิทธิภาพการทำงานลงด้วย เพราะการพักผ่อนด้วยการนอนหลับจะช่วยฟื้นฟูการทำงานของระบบต่างๆ ในร่างกาย ดังนั้นคนที่อดหลับอดนอนรอดูฟุตบอลยูโรเกือบจะทุกนัด ร่างกายย่อมต้องได้รับการพักผ่อนที่ไม่เพียงพออย่างแน่นอน

อาการปวดเรื้อรัง นอกจากจะนั่งหลังขดหลังแข็งทำงานในออฟฟิศ หรือเรียนในห้องเรียนมาหลายชั่วโมงติดต่อกันแล้ว ตกดึกยังมานั่งเชียร์บอลยูโร อาการปวดเมื่อยเนื้อตัวโดยเฉพาะบริเวณหลังส่วนล่าง คอ บ่า ไหล่ ก็อาจมารบกวนร่างกายได้เหมือนกัน

เสี่ยงโรควูบ คนที่อดนอนติดต่อกันหลายคืน เลือดอาจจะไปเลี้ยงสมองส่วนควบคุมความรู้สึกลดลง ทำให้เกิดอาการหน้ามืด วิงเวียน หรืออาจหมดสติกะทันหันได้ อย่างไรก็ตาม ภาวะวูบจากการอดนอนมักจะสัมพันธ์กับภาวะขาดน้ำ หรือการตากแดดเป็นเวลานาน ร่วมกับไม่ได้กินอาหารตรงเวลา จนส่งผลให้ความดันในเลือดตกและเกิดอาการวูบในที่สุด และจะเป็นอันตรายมากหากเกิดอาการวูบขณะขับรถ เพราะอาจเกิดอุบัติเหตุร้ายแรงขึ้นได้

โรคใบหน้าเบี้ยวครึ่งซีก หรืออัมพาตครึ่งซีกที่ใบหน้า (Bell’s Palsy) เป็นอาการกล้ามเนื้ออ้อนล่าจากการติดเชื้อไวรัสโดยเฉพาะเชื้อเริมที่เส้นประสาทสมองคู่ที่ 7 ซึ่งเป็นเส้นประสาทใบหน้า และหากติดเชื้อในส่วนนี้การทำงานของกล้ามเนื้อใบหน้าก็จะหยุดชะงักชั่วคราว ทำให้เกิดอาการปากเบี้ยว หลับตาไม่สนิทขึ้นโดยเฉียบพลัน ทั้งนี้ นอกจากเชื้อไวรัสเริมแล้ว การนอนหลับพักผ่อนไม่เพียงพอยังเป็นพฤติกรรมกระตุ้นให้เกิดโรคนี้ได้มากขึ้นด้วย เพราะเมื่อร่างกายมีภูมิคุ้มกันต่ำเนื่องจากพักผ่อนน้อย โอกาสที่เชื้อไวรัสจะเข้ามาจู่โจมเราก็ง่ายกกว่าเดิมมาก

วิธีดูแลสุขภาพสำหรับคอบอลนอนดึก

สำหรับวิธีดูแลสุขภาพในช่วงที่มีฟุตบอลยูโร 2024 มีคำแนะนำ ดังนี้

1. ควรนอนพักผ่อนติดต่อกันให้ได้นาน 4 ชั่วโมง จึงจะทำให้วงจรการทำงานในร่างกายเป็นไปอย่างสมบรูณ์ และควรตื่นนอนให้เช้าหลังจากการอดนอน เพื่อให้การทำงานของนาฬิกาในร่างกายเป็นปกติ ทั้งนี้ สำหรับคนที่นอนน้อย แนะนำให้พักงีบช่วงพักกลางวันประมาณครึ่งชั่วโมง จะช่วยให้ร่างกายและสมองกลับมาสดชื่นขึ้น
2. ควรทำความสะอาดผิวก่อนนอน เพื่อชำระล้างสิ่งสกปรกลดการอุดตันทำให้เป็นสิวได้ง่ายขึ้น และล้างหน้าด้วยน้ำเย็น เพื่อช่วยปลอบประโลมผิว จบด้วยการทาครีมบำรุงก่อนนอน เพื่อช่วยฟื้นฟูผิวหน้าให้ดีขึ้นได้ ยิ่งถ้ามาส์กหน้าร่วมด้วยก็จะช่วยให้ผิวหน้าได้รับการบำรุงอย่างเต็มที่มากขึ้น รับรองว่าตื่นมาหน้าจะสดใสเหมือนนอนแบบเต็มอิ่ม
3. การแบ่งเวลาในการรับประทานอาหารเป็น 2 แบบ วิธีแรกคือ การรับประทานอาหารชดเชยฮอร์โมนเพื่อลดความเครียด โดยการเลือกรับประทานอาหารที่มีวิตามินบี และวิตามินซีสูง เช่น ข้าวกล้อง ผักหรือผลไม้สดๆ น้ำส้มคั้นสดๆ นอกจากนี้ยังสามารถรับประทานวิตามินสำเร็จรูปแทนได้ เช่น วิตามินบีรวม วันละ 1-2 เม็ด และวิตามินซี วันละ 1,000 มิลลิกรัม พร้อมกันนี้ คุณหมอยังได้กล่าวว่า วิตามินบีและวิตามินซีนั้นจะมีสารซีโรโทนินสูง ซึ่งทำให้สมองลดความเครียดได้ส่วนวิธีที่ 2 คือ การรับประทานอาหารมื้อดึก แต่ควรเป็นอาหารเบาๆ และย่อยง่าย เช่น น้ำเต้าหู้อุ่นๆ หรือโจ๊ก และที่สำคัญไม่ควรเป็นอาหารที่มีไขมันสูงเพราะจะทำให้ย่อยยาก
4. งดการดื่มชา กาแฟ แนะนำให้ดื่มดาร์กช็อกโกแลตหรือโกโก้แทน เพราะในโกโก้มีสารช่วยกระตุ้นให้เลือดไหลไปเลี้ยงสมองได้ดี และไม่มีคาเฟอีนอีกด้วย
5. ระหว่างวันควรเคลื่อนไหวร่างกายให้มากขึ้น พยายามเคลื่อนไหวร่างกายให้บ่อยๆ เช่น ลุกไปเข้าห้องน้ำบ่อยๆ เดินยืดเส้นยืดสาย และดื่มน้ำให้มากๆ ในระหว่างวันเป็นการช่วยให้สมองได้รับการกระตุ้นและตื่นตัวอยู่ตลอดเวลา