รู้ยัง !! ประโยชน์ของแสงแดด ออกแดดวันละนิด จิตแจ่มใส ช่วยให้ร่างกายแข็งแรงอีกทาง

ช่วงนี้ สภาพอากาศของประเทศไทยเรา ออกมาในทางอากาศเย็น หรือหนาว หรือหนาวมากๆๆๆ จนขนาดมีการใช้คำว่า "หนาวจัด" ในหลายๆ พื้นที่ เพื่อเตรียมการรับมือ แฟนข่าว N 22 หรือแฟนตัวยงของเนชั่นออนไลน์ สายรักษ์สุขภาพ รู้หรือไม่ว่า การตากแดดอ่อนๆ เพียงวันละประมาณ 10-15 นาที 2-3 วัน/สัปดาห์ โดยไม่ต้องทาครีมกันแดดป้องกัน ก็ทำให้ร่างกายได้วิตามินดีเพียงพอ

แสงแดดที่มีประโยชน์คือช่วง 06.00-8.00 น. และ 17.00-18.00 น. แสงแดดที่ควรหลีกเลี่ยงเพราะเป็นอันตรายต่อร่างกายมากที่สุดเพราะมีรังสีอัลตราไวโอเลตสูงมากคือ ช่วงเวลา 10.00-16.00 น. ที่ส่งผลให้ผิวเหี่ยวแก่ หมองคล้ำและเป็นปัจจัยให้เกิดมะเร็งผิวหนัง แสงแดดมีประโยชน์ทำให้มีสุขภาพดี ป้องกันการเกิดโรคหลายอย่างและข่วยให้อายุยืนขึ้น

วิตามินดี ในแสงแดดมีประโยชน์ดังนี้ คือ

1. ช่วยให้ร่างกายแข็งแรง มีฤทธิ์ต้านการอักเสบ ปรับสมดุล และเสริมสร้างภูมิคุ้มกันในร่างกาย ทำให้ร่างกายสามารถต้านทานโรคได้มากขึ้น เนื่องจากวิตามินดีจะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของเม็ดเลือดขาวให้ดียิ่งขึ้นในการกำจัดเชื้อโรคที่จะเข้ามาสู่ร่างกาย ช่วยลดอาการเจ็บป่วยต่างๆ จากการที่ฮอร์โมนโซลิทอนกับฮอร์โมนเมลาโทนินจากต่อมไพเนียลที่อยู่ใต้สมองบริเวณหน้าผากเข้าไปรวมตัวกับวิตามินดี ทำให้ร่างกายผลิตเม็ดเลือดขาวที่แข็งแรงได้มากขึ้น วิตามินดีช่วยรักษาความสมดุลกรดด่างในเลือด เพราะของวิตามินดีช่วยรักษาระดับแคลเซียมและฟอสฟอรัสในเลือดให้เป็นปกติ

2. ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพของการทำงานของอวัยวะต่างๆในร่างกาย เพราะวิตามินดีช่วยส่งเสริมให้เฮโมโกลบินมีความแข็งแรง สามารถรับออกซิเจนจากปอดได้อย่างเต็มที่และส่งออกซิเจนไปยังเซลล์ของอวัยวะต่างๆ ในร่างกาย

3. ช่วยปรับสภาวะอารมณ์ให้ดีอยู่เสมอ เพราะตามินดีทำให้สมองหลั่งสารเซโรโทนิน เอนโดฟินเพิ่มขึ้น ส่งผลให้มีสมาธิ อารมณ์แจ่มใส กระปรี้กระเปร่าและลดความเครียด วิตกกังวล ซึมเศร้าได้

4. ช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้น อ่อนเยาว์ ผิวพรรณผ่องใส เนียนลื่นและยืดหยุ่น เพราะวิตามินดีช่วยให้ต่อมไพเนียลสร้างฮอร์โมนเมลาโทนินที่ช่วยกระตุ้นสารสื่อประสาทในสมองที่เอื้อต่อการพักผ่อน คลายเครียดและช่วยให้หลับดี ขณะเดียวกันก็ช่วยให้สารสื่อประสาทในสมองที่เอื้อต่อการตื่นตัวมีการหลั่งลดลงและเมลาโทนินยังช่วยให้ร่างกายแข็งแรง อ่อนเยาว์ด้วยดี

5. ช่วยทำให้ผู้ชายมีสมรรถภาพทางเพศที่แข็งแรง และช่วยให้ผู้หญิงมีรอบเดือนที่ปกติ เพราะแสงแดดช่วยเพิ่มการผลิตฮอร์โมนเพศ แสงแดดช่วยส่งเสริมการผลิตฮอร์โมนเทสโทสโรนในเพศชายและฮอร์โมนเอสโตรเจนในกับเพศหญิง

6. กระตุ้นความหิวของเพศชายเวลาตากแดด เพราะกระตุ้นโปรตีนที่เรียกว่า p53 เพื่อซ่อมแซมดีเอ็นเอที่เสียหายที่อาจเกิดขึ้นบริเวณผิวหนัง ขณะเดียวกันร่างกายก็มีการสร้างฮอร์โมนเกรลิน (Ghrelin) ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ถูกหลั่งออกมาจากเซลล์กระเพาะอาหารมากระตุ้นความหิว ส่วนผู้หญิงมีการกระตุ้นกลไกการเผาผลาญอาหารที่แตกต่างกันจากผู้ชาย ผู้หญิงที่ตากแดดจะมีการสร้างฮอร์โมนเอสโตรเจนออกมาป้องกันการสร้างฮอร์โมนเกรลินจึงทำให้ผู้หญิงไม่เกิดความหิวขณะที่อยู่กลางแจ้ง

หลาย ๆ คนอาจจะไม่ชอบออกไปเผชิญแสงแดดนัก เพราะปัจจัยเรื่องความร้อน หรือกังวลใจว่าแสงแดดจัดอาจทำร้ายผิว แต่คุณรู้หรือไม่ว่า.. ประโยชน์ของแสงแดด มีอยู่มากมาย ไม่ว่าจะเป็นการช่วยส่งเสริมสุขภาพกาย รวมไปถึงการปรับปรุงสุขภาพจิต แต่ แสงแดด จะช่วยส่งเสริมสุขภาพกายและสุขภาพจิตอย่างไรบ้าง ทีมข่าวหยิบยกสาระดีๆ มาฝากกันตรงนี้ โดยทางเพจดัง Helloคุณหมอ ได้นำเสนอสาระที่ทางคุณค่าไว้ให้อ่านกัน เรื่องนี้ต้องขยาย จึงขอนำมาฝากคอข่าว N22 กันอีกสักครั้ง !!

คุณประโยชน์ของแสงแดด ที่มีต่อ สุขภาพกาย
นอกจากประโยชน์ของแสดงแดดที่มีต่อสุขภาพจิตแล้ว แสงแดดนั้นยังมีประโยชน์ในด้านอื่น ๆ ที่เกี่ยวกับสุขภาพอีกด้วย ดังนี้

ส่งเสริมสุขภาพกระดูก
การได้รับรังสีอัลตราไวโอเลต-บี (Ultraviolet-B) ซึ่งเป็นรังสีในดวงอาทิตย์ จะทำให้ผิวของคุณสร้างวิตามินดี จากการศึกษาหนึ่งในปีค.ศ. 2008 จากแหล่งการศึกษาที่เชื่อถือได้พบว่า ในช่วงเวลา 30 นาที ในขณะที่สวมชุดว่ายน้ำ ผู้คนจำนวนมากได้รับวิตามินดี ดังต่อไปนี้

คนคอเคเชียน (Caucasian people) ส่วนใหญ่ ได้รับวิตามินดี 50,000 หน่วยสากล (IU)
คนผิวแทน ได้รับวิตามินดี 20,000-30,000 หน่วยสากล (IU)
คนผิวคล้ำ ได้รับวิตามินบี 8,000-10,000 หน่วยสากล (IU)
โดยวิตามินดีที่เกิดจาก แสงแดด นั้นมีบทบาทสำคัญต่อสุขภาพกระดูก ระดับวิตามินดีต่ำจะเชื่องโยงกับโรคกระดูกอ่อนในเด็ก และโรคที่ทำให้เสียกระดูก เช่น โรคกระดูกพรุน และโรคกระดูกแข็งที่อ่อนและโค้งงอได้ (Osteomalacia)

การป้องกันมะเร็ง
แม้ว่าการได้รับ แสงแดด ที่มากเกินไปจะทำให้เกิด โรคมะเร็งผิวหนัง ได้ แต่แสงแดดในปริมาณปานกลางก็มีประโยชน์ในการป้องกันโรคมะเร็ง จากข้อมูลของนักวิจัยพบว่า ผู้ที่อาศัยอยู่ในบริเวณที่มีเวลากลางวันน้อย มีแนวโน้มจะเป็นมะเร็งบางชนิดได้มากกว่าผู้ที่อาศัยอยู่ในบริเวณที่มีแสงแดดส่องถึงในระหว่างวัน ซึ่งมะเร็งที่จะเกิดขึ้น ได้แก่

• มะเร็งลำไส้
• มะเร็งต่อมน้ำเหลืองชนิดฮอดจ์กิน (Hodgkin Lymphoma)
• มะเร็งรังไข่
• มะเร็งตับอ่อน
• มะเร็งต่อมลูกหมาก
• รักษาสภาพผิว

แหล่งข้อมูลที่น่าเชื่อถือได้ขององค์การอนามัยโลก (WHO) ระบุว่า การได้รับ แสงแดด อาจช่วยรักษาสภาพผิวหลาย ๆ อย่างได้เช่นกัน โดยแพทย์แนะนำให้รับรังสี UV เพื่อรักษา

โรคสะเก็ดเงิน
กลาก
ดีซ่าน
สิว

แม้ว่าการบำบัดด้วยแสงจะไม่เหมาะสำหรับทุกคน แต่แพทย์ผิวหนังสามารถแนะนำได้ว่า การรักษาด้วยแสงนั้นจะเป็นประโยชน์ต่อปัญหาผิวของคุณหรือไม่

การรักษาสภาวะอื่น ๆ
การศึกษาวิจัยได้เปิดเผยความเชื่อมโยงเบื้องต้นระหว่างแสงแดดในการรักษาสภาวะอาการอื่น ๆ ไม่ว่าจะเป็น

• โรคข้ออักเสบรูมาตอยด์ (Rheumatoid Arthritis หรือ RA)
• โรคเอสแอลอี (Systemic Lupus Erythematosus หรือ SLE)
• โรคลำไส้อักเสบ
• ไทรอยด์อักเสบ

อย่างไรก็ตามยังจำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมก่อนที่นักวิจัยจะสรุปได้ว่า แสงแดดสามารถรักษาอาการเหล่านี้และสภาวะอื่น ๆ ได้

ประโยชน์ของแสงแดด ที่มีต่อ สุขภาพจิต
แสงแดด กับ ฮอร์โมนในสมองของมนุษย์
เรามักจะเคยได้ยินว่า แสงแดด ที่ร้อนมากเกินไปอาจเป็นอันตรายต่อผิวได้ แต่คุณรู้หรือไม่ว่าความสมดุลที่เหมาะสมนั้น ก็ให้ประโยชน์ได้เช่นกัน

แสงแดดและความมืดนั้น สามารถทำให้ฮอร์โมนในสมองของคุณหลั่งออกมา การได้รับแสงแดดถือเป็นการเพิ่มการปล่อยฮอร์โมนที่เรียกว่า “เซโรโทนิน” (Serotonin) ในสมอง ซึ่งฮอร์โมนชนิดทำหน้าที่เชื่อมโยงกับอารมณ์ ช่วยให้รู้สึกสงบและมีสมาธิ ส่วนในเวลากลางคืนแสงที่มืดลงจะกระตุ้นให้สมองสร้างฮอร์โมนอื่นที่เรียกว่า “เมลาโทนิน” (Melatonin) โดยฮอร์โมนนี้มีหน้าที่ช่วยให้คุณนอนหลับ

ลดอัตราความเสี่ยงการเกิดภาวะซึมเศร้าจากการเปลี่ยนแปลงของฤดูกาล

หากไม่ได้รับ แสงแดด ที่เพียงพอ ระดับเซโรโทนินในร่างกายก็จะลดลง เมื่อระดับเซโรโทนินต่ำ อาจเสี่ยงนำไปสู่ภาวะซึมเศร้าจากการเปลี่ยนแปลงของฤดูกาล (Depression With Seasonal) ซึ่งแต่ก่อนเรียกว่า “โรคอารมณ์ตามฤดูกาล (Seasonal Affective Disorder หรือ SAD)” ได้สูงขึ้น ดังนั้น การได้รับแสงแดดที่เพิ่มขึ้น ไม่ได้ช่วยในเรื่องของอารมณ์เพียงอย่างเดียว แต่มันยังมีประโยชน์ต่อสุขภาพอีกหลาย ๆ อย่างด้วย

อย่างที่กล่าวไปแล้วว่า การได้รับแสงแดดที่ลดลงมีส่วนเกี่ยวข้องกับการลดลงของระดับเซโรโทนินซึ่งอาจนำไปสู่ภาวะซึมเศร้าได้ ผลกระทบที่เกิดจากแสงของเซโรโทนินจะถูกกระตุ้นโดยแสงแดดที่ส่องผ่านเข้ามายังดวงตา แสงแดดจะเป็นตัวชี้นำพื้นที่พิเศษในเรตินา ซึ่งกระตุ้นการปลอดปล่อยฮอร์โมนเซโรโทนิน ดังนั้น คุณจึงมีแนวโน้นที่จะเกิดภาวะซึมเศร้าจากการเปลี่ยนแปลงของฤดูกาลในช่วงฤดูหนาว ซึ่งเป็นช่วงที่วันและเวลาสั้นลง

ช่วยในการบำบัดรักษาภาวะซึมเศร้าจากการเปลี่ยนแปลงของฤดูกาล
การบำบัดด้วยแสงหรือที่เรียกว่า “การส่องไฟ” ถือเป็นหนึ่งในการรักษาหลักสำหรับภาวะซึมเศร้าจากการเปลี่ยนแปลงของฤดูกาล ซึ่งคุณสามารถหากล่องบำบัดด้วยแสงมาติดไว้ที่บ้านก็ได้ แสงจากกล่องบำบัดจะเลียนแบบแสงแดดธรรมชาติ ซึ่งจะช่วยกระตุ้มให้สมองสร้างเซโรโทนินและลดเมลาโทนินส่วนเกินนั่นเอง ดังนั้นจึงกล่าวได้ว่า แสงแดด เป็นประโยชน์ต่อผู้ที่มีสภาวะดังต่อไปนี้

ภาวะซึมเศร้าที่สำคัญประเภทอื่น ๆ
กลุ่มอาการทางกาย พฤติกรรม และอารมณ์ ที่เกิดในช่วง 1-2 สัปดาห์ ก่อนมีประจําเดือน Premenstrual Dysphoric Disorder (PMDD)
คนท้องที่เป็นโรคซึมเศร้า
โดยความผิดปกติที่เกี่ยวข้องกับความวิตกกังวลและมีอาการแพนิค (Panic Attacks) ยังเชื่อมโยงกับฤดูกาลที่เปลี่ยนแปลงและแสงแดดที่ลดลง

ขณะที่ คุณหมอธีระวัฒน์ ได้เอ่ยถึงประเด็นวิตามินดีไว้ว่า

บทสรุป ที่เกี่ยวข้องกับวิตามินดีจนกระทั่งถึงปลายปี 2022 นี้ 

เป็นบทพิสูจน์ชัดเจนว่าสิ่งที่ประพฤติปฏิบัติกันมาจนแพร่หลาย เป็นเพียงการค้นพบความสัมพันธ์ของการที่มีระดับวิตามินดีต่ำกับโรคทั้งหลายทั้งปวง แต่ไม่ใช่สาเหตุและเมื่อให้เพิ่มเติม ไม่สามารถรักษาป้องกันโรคได้
และแล้ววิตามินดีที่ต่ำนี้ เป็นเพียงกระจกที่สะท้อนว่า ต้นทุนสุขภาพอยู่ในระดับต่ำ และสามารถปรับปรุงแก้ไขได้ด้วยตนเอง เลือกอาหารที่มีวิตามินดี แดด ออกกำลัง
เลิก ผลัดวันประกันพรุ่ง จะรอทำอาทิตย์ หน้า เดือนหน้า ถึงตอนนั้น โรคที่สะสมซ่อนอยู่ในร่างกายจะดาหน้าออกมา และระบบสาธารณสุขเราจะรอดหรือ
รายงาน จาก อังกฤษ และการศึกษาระยะยาวในมองโกเลียไม่พบว่า วิตามิน ดี ป้องกันการติดเชืีิอทางระบบทางเดินหายใจ วัณโรค และโควิด

ร่างกาย(คนเรา)ได้รับวิตามินดีจาก 2 ทาง คือ

80-90% จากการสังเคราะห์ที่ผิวหนัง หลังได้รับแสงแดด (UVB) การตากแดดอ่อนๆเพียงวันละประมาณ 10-15 นาที 2-3 วัน/สัปดาห์ โดยไม่ต้องทาครีมกันแดดป้องกันก็ทำให้ร่างกายได้วิตามินดีเพียงพอ แสงแดดที่มีประโยชน์คือช่วง 6.00-8.00 น. และ17.00-18.00 น. แสงแดดที่ควรหลีกเลี่ยงเพราะเป็นอันตรายต่อร่างกายมากที่สุดเพราะมีรังสีอัลตราไวโอเลตสูงมากคือช่วงเวลา10.00-16.00 น.

10-20% จากการกินอาหาร วิตามิน และอาหารเสริม แหล่งอาหารที่มีวิตามินดีสูง พบในน้ำมันตับปลา ปลาที่มีไขมันสูง (ปลาสวาย ปลาดุก ปลาช่อน ปลาสลิด ปลานิล ปลาทับทิม ปลาตะเพียน ปลาแซลมอน ปลาแมคคอแรล ปลาทูน่า ปลาทู ปลาจะละเม็ด ปลาสำลี ปลากะพงขาว ปลากะพงแดง ปลาอินทรีย์ ปลาเก๋า) ไข่แดง ตับ นมวัว นมถั่วเหลือง เห็ด เมล็ดธัญพืช สาหร่ายบางชนิด

ปริมาณวิตามินดีที่ร่างกายได้รับนั้น ขึ้นอยู่กับอายุของแต่ละบุคคล ดังนี้

• อายุน้อยกว่า 1 ปี ควรได้รับวิตามินดี วันละ 400 IU (10 ไมโครกรัม)
• อายุ 1-70 ปี ควรได้รับวิตามินดี วันละ 600 IU (15 ไมโครกรัม)
• อายุ 70 ปีขึ้นไป ควรได้รับวิตามินดี วันละ 800 IU (20 ไมโครกรัม)
• สตรีที่วางแผนตั้งครรภ์ ควรได้รับวิตามินดี วันละ 400-600 IU (10 ไมโครกรัม) ส่วนสตรีตั้งครรภ์ในกลุ่มความเสี่ยงสูง ควรได้รับวิตามินดี วันละ 2,000-4,000 IU (50-100 ไมโครกรัม)

ภาวะขาดวิตามินดี มีสาเหตุจากอะไร

1. การได้รับวิตามินดีจากอาหารไม่เพียงพอ เช่นคนที่กินมังสวิรัติและกินเนื้อปลา
2. การได้รับแสงแดดไม่เพียงพอ รวมทั้งการใช้ผลิตภัณฑ์กันแดด ส่งผลให้การสังเคราะห์วิตามินดีจากผิวหนังลดลง
3. การดูดซึมวิตามินดีผ่านทางเดินอาหารบกพร่อง เช่น Celiac disease, Crohn’s disease
4. เป็นต้นและการผ่าตัดเพื่อลดขนาดกระเพาะอาหารหรือลำไส้เล็กทำให้การดูดซึมวิตามินดีลดลงได้
5. การกินยาบางชนิด เช่น ยากันชัก ยาขยายหลอดลม ยารักษาวัณโรคบางชนิด ส่งผลให้ร่างกายเปลี่ยนวิตามินดีไปอยู่ในรูปแบบที่ไม่ออกฤทธิ์มากขึ้น

คุณค่าประโยชน์ของวิตามินดี

1. ช่วยให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียมได้ดี สร้างกระดูกให้แข็งแรง ป้องกันกระดูกพรุนและเสริมสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรง
2. กระตุ้นระบบภูมิคุ้มกันในร่างกาย มีฤทธิ์ต้านการอักเสบ ช่วยลดโอกาสการติดเชื้อและลดความรุนแรงของโรคในระบบทางเดินหายใจ เช่นหวัด ไข้หวัดใหญ่ RSV โควิด19
3. ช่วยป้องกันโรคภูมิแพ้ โรคแพ้ภูมิตัวเอง (SLE) ลดความเสี่ยงการเกิดโรคภูมิแพ้ตัวเอง
4. ช่วยลดระดับคลอเลสเตอรอลและลดไตรกลีเซอไรด์ในเลือด ช่วยควบคุมความดันโลหิตจาก ควบคุมระบบฮอร์โมนเรนินแองจิโอเทนซินและช่วยให้เส้นเลือดปล่อยสารไนตริกออกไซด์ออกมา ทำให้เกิดการขยายตัวของเส้นเลือด จึงทำให้ความดันเลือดลดลง
5. ช่วยลดความเสี่ยงโรคหลอดเลือดหัวใจ หลอดเลือดสมอง สมองเสื่อมและหัวใจล้มเหลว ลดอาการหัวใจเต้นผิดจังหวะ
6. ช่วยควบคุมการผลิตอินซูลินในตับอ่อน และช่วยให้ร่างกายตอบสนองต่ออินซูลินได้ดี อีกทั้งยังลดความเสี่ยงของการต้านอินซูลิน ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในร่างกาย จึงช่วยลดโอกาสการเกิดโรคเบาหวานชนิดที่ 2
7. ลดอาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อ เส้นเอ็น พังผืด ปวดรูมาตอยด์และช่วยลดอาการปวดหัวจากโรคไมเกรน เพราะวิตามินดีจะไปช่วยให้ระบบหมุนเวียนเลือดทำงานได้ดีขึ้นส่งผลให้หลอดเลือดหดและคลายตัวตามปกติ
8. ลดโอกาสการเกิดโรคภูมิคุ้มกันทำลายตนเอง เช่น SLE ข้ออักเสบรูมาตอยด์ และโรคข้อสันหลังอักเสบยึดติด

ขอขอบคุณบทความและสาระความรู้การสนทนาจาก: เพจหมอธีระวัฒน์
ขอขอบคุณข้อมูลอ้างอิงจาก: Helloคุณหมอ 

ติดตามอ่านต้นฉบับ ประโยชน์ของแสดงแดด >> คลิกที่นี่