Vit-C ไม่ได้มีแค่ในส้ม! เปิดชื่อ 20 ผักผลไม้วิตามินซีสูง
ชวนคนรักสุขภาพร่วมค้นหาแหล่งวิตามินซี ตัวช่วยดีๆ เรื่องผิวพรรณ ป้องกันมะเร็ง ต้านหวัด ในผักผลไม้ที่หาทานได้ในทุกฤดู
ทำความรู้จักกับ “วิตามินซี” หรือกรดแอสคอร์บิก (ascorbic acid) วิตามินชนิดละลายน้ำที่มีประโยชน์มากมาย ทั้งมีสารต้านอนุมูลอิสระ หรือ antioxidant มีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระที่เกิดขึ้นภายในร่างกาย มีส่วนช่วยในการซ่อมแซมและการเจริญเติบโตของเนื้อเยื่อในร่างกาย ช่วยทำให้แผลหายเร็วขึ้น ดีต่อผิวพรรณเพราะมีส่วนช่วยในการสร้างคอลลาเจน แต่ประโยชน์ของวิตามินซีที่กล่าวถึงกันมากคือ ป้องกันหวัด
จากบางงานวิจัยในต่างประเทศ พบว่า การรับประทานวิตามินซีเป็นประจำทุกวันไม่สามารถป้องกันหวัดได้ และไม่มีผลลดความเสี่ยงในการเป็นหวัด ยกเว้นผู้ที่ออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาเป็นประจำ จะสามารถลดความเสี่ยงในการเป็นหวัดได้ถึง 50% อย่างไรก็ตาม ก็พบว่าการรับประทานวิตามินซีเป็นประจำทุกวันจะสามารถช่วยลดความรุนแรงและระยะเวลาในการเป็นหวัดได้ และในผู้ที่ไม่เคยรับประทานวิตามินซีมาก่อน หากเป็นหวัดแล้วจึงเริ่มรับประทานวิตามินซี จะไม่สามารถช่วยลดความรุนแรงหรือระยะเวลาในการเป็นหวัดได้เลย
ประโยชน์เด็ดของวิตามินซี
– วิตามินซี ดีกับผิวพรรณ วิตามินซีนั้นเป็นสารต่อต้านอนุมูลอิสระ จึงมีส่วนช่วยปกป้องเซลล์ในร่างกายจากการถูกทำลาย ทำให้ทำให้ผิวพรรณดูอ่อนเยาว์ ทำให้ผิวพรรณกระจ่างใสอย่างเป็นธรรมชาติ
– วิตามินซี ป้องกันมะเร็ง วิตามินซีมีฤทธิ์ในการต่อต้านอนุมูลอิสระ และกระตุ้นระบบภูมิคุ้มกัน เชื่อว่า การรับประทานวิตามินซีอาจช่วยป้องกันการเกิดโรคมะเร็ง มีงานวิจัยที่พบว่า การกินผักผลไม้วิตามินซีสูง ในขนาดตั้งแต่ 200 มิลลิกรัมต่อวัน ช่วยลดความเสี่ยงการเกิดโรคมะเร็งช่องปาก มะเร็งหลอดอาหาร มะเร็งกระเพาะอาหาร มะเร็งลำไส้ และมะเร็งปอดได้
– วิตามินซี ช่วยลดความรุนแรงของไข้หวัดทั่วไปได้ จากการศึกษาทดลอง พบว่าการรับประทานวิตามินซีเป็นประจำทุกวันในคนทั่วไปอาจไม่ช่วยป้องกันการเกิดโรคไข้หวัด แต่ช่วยลดความรุนแรงและระยะเวลาที่เกิดโรคหวัดได้ ทำให้อาการไม่รุนแรง และหายเร็วขึ้น แต่สำหรับนักกีฬา หรือคนที่ออกกำลังกายหนัก ๆ การรับประทานวิตามินซีอาจช่วยป้องกันไข้หวัดได้เลย
1. พุทรา (100 กรัม มีวิตามินซี 69 มิลลิกรัม)
พุทรามีวิตามินซีสูง และยังมีใยอาหาร หรือไฟเบอร์ที่ช่วยให้รู้สึกอิ่มเร็ว และช่วยให้ระบบขับถ่ายทำงานได้ดีขึ้น
2. ส้มโอ (100 กรัม มีวิตามินซี 61 มิลลิกรัม)
ส้มโอมีน้ำและวิตามินซีสูง จึงช่วยลดความร้อนของร่างกายเวลาเป็นไข้หวัดได้ดี ตำราแพทย์แผนไทยใช้ใบหรือเนื้อของส้มโอมาบดประคบที่หน้าผาก ช่วยดูดความร้อนออกจากร่างกายลดอาการปวดหัวได้ด้วย
3. ฝรั่ง (100 กรัม มีวิตามินซี 160 มิลลิกรัม)
ฝรั่งอุดมไปด้วยวิตามินซีสูง ช่วยดูแลรักษาเรื่องสุขภาพช่องปากและฟันได้เป็นอย่างดี นอกจากฝรั่งจะดูแลสุขภาพช่องปากแล้ว ยังช่วยเสริมสร้างคอลลาเจนทำให้ผิวพรรณเปล่งปลั่ง ฝรั่งมีเส้นใยอาหารสูง ช่วยให้ระบบขับถ่ายทำงานได้ดี ช่วยลดอาการท้องเสีย ท้องร่วงได้
4. กีวี่ (100 กรัม มีวิตามินซี 92.7 มิลลิกรัม)
กีวี่ให้วิตามินซีสูงกว่าส้มถึง 2 เท่า แคลอรีต่ำกว่า มีสารต้านอนุมูลอิสระเสริมระบบภูมิคุ้มกันของร่างกาย ป้องกันหวัด ทำให้ผิวพรรณเปล่งปลั่งสดใส
ในสตรอว์เบอร์รี่มีวิตามินซีสูงเมื่อเปรียบเทียบกับผลไม้ชนิดอื่น ๆ โดยช่วยเสริมสร้างคอลลาเจน ทำให้ผิวแข็งแรง ป้องกันหวัด
6. มะละกอ (100 กรัม มีวิตามินซี 60.9 มิลลิกรัม)
มะละกอทั้งผลดิบและสุกมีวิตามินซีสูง โดยเฉพาะมะละกอเนื้อสีแดงจะมีวิตามินซีสูงกว่าเนื้อสีเหลือง และมะละกอผลป้อมจะมีวิตามินซีสูงกว่าผลยาว
7. มะขามป้อม (100 กรัม มีวิตามินซี 276 มิลลิกรัม)
มะข้ามป้อม 1 ผล จะมีวิตามินซีสูงเทียบเท่าส้มสดถึง 2 ผล มะขามป้อมจึงจัดอยู่ในอันดับต้น ๆ ของผลไม้ที่มีวิตามินซีสูง ทั้งยังมีสารป้องกันการเกิดออกซิไดซ์วิตามินซี วิตามินซีจึงคงตัวอยู่ได้นาน
8. มะม่วง (100 กรัม มีวิตามินซี 36.4 มิลลิกรัม)
ผลมะม่วงมีวิตามินซีที่จำเป็นต่อการสร้างคอลลาเจน ช่วยป้องกันหวัด และเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็ก ซึ่งในผลดิบส่วนใหญ่จะมีวิตามินซีสูงกว่าผลสุก
9. ระกำ (100 กรัม มีวิตามินซี 91.72 มิลลิกรัม)
ระกำมีปริมาณวิตามินซีสูงมาก ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพภูมิคุ้มกันของร่างกาย ป้องกันไข้หวัดและเลือดออกตามไรฟัน กระชับผิว
10. มะนาว (100 กรัม มีวิตามินซี 29.1 มิลลิกรัม)
มะนาวอุดมด้วยวิตามินซีสูงช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกันให้แก่ร่างกาย ช่วยในการดูดซับของธาตุเหล็ก เพื่อนำไปใช้เป็นประโยชน์ต่อร่างกาย ช่วยรักษาแผลให้หายเร็วขึ้น ช่วยรักษาโรคเลือดออกตามไรฟัน แก้หวัด
กินสับปะรดหลังกินอาหาร จะช่วยย่อยอาหารได้ดี ลดอัตราเสี่ยงเป็นโรคกระเพาะและไม่ทำให้แน่นท้องหลังกินอาหาร และยังมีวิตามินซีสูง
12. พริกหวานสีเหลือง (100 กรัม มีวิตามินซี 183.5 มิลลิกรัม)
พริกหวานขนาดกลาง 1 ผลมีวิตามินซีมากถึง 305 เปอร์เซ็นต์ของปริมาณวิตามินซี ที่ร่างกายควรได้รับในแต่ละวัน พริกหวานมีหลายสี แต่สีที่มีวิตามินซีสูงที่สุดคือ สีเหลือง รองลงมาคือ พริกหวานสีแดง
13. กะหล่ำดอก (100 กรัม มีวิตามินซี 48.2 มิลลิกรัม)
กะหล่ำดอก มีวิตามินซีสูงมากช่วยสร้างภูมิต้านทานโรค ป้องกันหวัด ช่วยระบบขับถ่าย
14. บรอกโคลี (100 กรัม มีวิตามินซี 89.2 มิลลิกรัม)
บรอกโคลีเป็นผักที่รสชาติหวานกรอบ แต่คนไม่ค่อยชอบกิน ทั้งที่บรอกโคลี ประกอบอาหารได้หลากหลาย แล้วยังมีสารอาหาร วิตามิน แร่ธาตุสูง
15. กะหล่ำดาว (100 กรัม มีวิตามินซี 85 มิลลิกรัม)
กะหล่ำดาวมีรูปร่างเหมือนหัวกะหล่ำปลีปกติ แต่มีขนาดเล็กกว่า และมีรสชาติคล้ายยอดอ่อนคะน้า มีวิตามินซีสูง ช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกันให้กับร่างกาย
16. ผักเคล (100 กรัม มีวิตามินซี 120 มิลลิกรัม)
ผักคะน้าใบหยัก เป็นพืชตระกูลเดียวกับผักจำพวก บร็อคเคอรี่ คะน้า และดอกกะหล่ำ มีลักษณะสีเขียวเข้ม ใบหยิก
17. ผักคะน้า (100 กรัม มีวิตามินซี 147 มิลลิกรัม)
เป็นหนึ่งในผักที่มีวิตามินสูงลำดับต้น ๆ คะน้าช่วยต้านการเกิดมะเร็ง ช่วยให้เซลล์ทำงานได้ดีและกำจัดสารพิษในร่างกาย
ผักปวยเล้ง หรือ ในภาษาอังกฤษคือ Spinach อุดมไปด้วยแร่ธาตุต่างๆ อย่าง เหล็ก แคลเซียม โพแทสเซียม และยังมีกรดโฟลิกที่เป็นส่วนประกอบที่จำเป็นในการสร้างสารซีโรโทนินในระบบเซลล์ประสาท ซึ่งทำให้ร่างกายรู้สึกผ่อนคลายและนอนหลับได้สนิท
19. ใบมะรุม (100 กรัม มีวิตามินซี 141 มิลลิกรัม)
มะรุมเป็นพืชพื้นบ้านที่นิยมนำมาประกอบอาหารได้หลายอย่าง โดยทุกส่วนของต้นมะรุมสามารถกินได้ ใบของมะรุมมีฤทธิ์เป็นยาระบาย ลดไข้
20. ชะอม (100 กรัม มีวิตามินซี 58 มิลลิกรัม)
ผักริมรั้วอย่างชะอมนิยมนำมาชุบไข่ทอด ชะอมช่วยเสริมสร้างระบบของภูมิคุ้มกันในร่างกายให้แข็งแรง ทำให้กำจัดเชื้อโรคต่างๆ ได้ดีขึ้น ไม่เจ็บป่วยง่าย เพราะมีวิตามินซีสูง
ส่วนในผลไม้ที่ขึ้นชื่อในเรื่องของวิตามินซีอย่าง "ส้ม" 100 กรัม มีวิตามินซีอยู่ที่ 53.2 มิลลิกรัม
ถึงแม้วิตามินซีจะมีประโยชน์ แต่ก็ไม่ควรกินมากเกินไป ปริมาณวิตามินซี ที่แนะนำให้รับประทานในแต่ละวัน มีความแตกต่างกันไปตามอายุ หรือความเหมาะสมแต่ละคน โดยองค์การอาหารและยาประเทศสหรัฐอเมริกา (FDA) ได้ออกคำแนะนำว่า คนทั่วไปควรรับประทานวิตามินซี อย่างน้อยที่สุด 60 มิลลิกรัมต่อวัน บางคำแนะนำให้รับประทานวิตามินซีในช่วง 100-200 มิลลิกรัมต่อวัน
ในทางศาสตร์ชะลอวัยคนเราควรทานวิตามินซีวันละ 1,000 มิลลิกรัมต่อวัน ที่จะช่วยในเรื่องภูมิต้านทานร่างกายและการบำรุงผิวพรรณ แต่สำหรับผู้ที่ป่วยเป็นโรคหวัดหรือภูมิแพ้บ่อย ควรทานวิตามินซี 2,000 มิลลิกรัมหรือมากกว่านั้น ทั้งนี้ ขึ้นอยู่กับสภาพร่างกายของแต่ละบุคคล ซึ่งหากอยากรู้แน่ชัดว่าร่างกายเราต้องการวิตามินเท่าไรต้องปรึกษาแพทย์ผู้ชำนาญการ